Poids
Si certaines personnes croient à tort que le lait est responsable de la hausse de l’obésité dans le monde, certains chercheurs estiment plutôt que manger des produits laitiers 3 à 4 fois par jour représente une stratégie intéressante pour perdre du poids. Trop beau pour être vrai? À vous de juger…
Des observations…
Les femmes dont les apports en calcium sont insuffisants auraient de 6 à 7 fois plus de risques de faire de l’embonpoint. Ce sont du moins les observations d’une étude américaine comparant le poids de 380 Américaines avec leur consommation totale de calcium.
Au Québec, des chercheurs ont constaté une même tendance : les Québécoises qui consomment peu de calcium présenteraient un poids corporel et un pourcentage de masse grasse plus grands que ceux des femmes dont les apports en calcium sont élevés. Ces résultats ne sont pas relevés chez les hommes.
…Mais aucune relation de cause à effet
Ne sautez pas trop vite aux conclusions. Ces études ne font qu’observer une relation entre des habitudes alimentaires spécifiques et le poids d’une population. Elles ne permettent pas de faire un lien entre une cause (ici, le calcium ou les produits laitiers) et un effet (la perte de poids). Elles sont certes intéressantes, mais ne font que lancer les chercheurs sur des pistes de recherche.
L’association entre une consommation élevée de calcium et un plus faible poids corporel ne reflète peut-être que des habitudes de vie plus saines et un statut économique plus élevé. Par exemple, certains soutiennent le fait que plus une personne consomme de lait ou de boissons végétales (de soya, de riz, etc.), moins elle a tendance à consommer des boissons sucrées, qui sont connues pour favoriser le surplus de poids et l’obésité.
Bien que les études sur les animaux soutiennent l’idée d’une telle association et que des hypothèses aient été avancées pour expliquer les effets du calcium sur le poids corporel, les résultats d’études d’intervention effectuées jusqu’à ce jour sur les humains sont plutôt contradictoires.
Pour valider ces observations, des études d’intervention ont été menées chez l’humain. Dans le cadre de ces études, un groupe de participants recevait une diète riche en produits laitiers ou supplémentée en calcium. L’autre groupe de participants suivait une diète à faible teneur en calcium ou en produits laitiers. Le poids des deux groupes a ensuite été suivi dans le temps. Résultats : Autant d’études ont observé une perte de poids à la suite d’une consommation de produits laitiers ou de suppléments de calcium que d’études n’observant aucun changement dans le poids. D’ailleurs, une revue de la littérature publiée en 2011 en venait également à cette conclusion. Il est donc difficile de conclure si le calcium et les produits laitiers peuvent nous aider à perdre du poids.
Une méta-analyse publiée en 2012 regroupant 14 essais cliniques randomisés laisse toutefois entrevoir certains bénéfices associés à une consommation de produits laitiers sur le poids et la composition corporelle des adultes. Selon ces études, les diètes hypocaloriques et riches en produits laitiers (3 fois par jour) pouvaient engendrer une perte de poids accrue, une réduction du tour de taille et de la masse adipeuse plus importante comparativement au groupe contrôle, qui suivait qu’une diète hypocalorique. Toutefois, les études observées regroupaient de petits échantillons, étaient exploratoires et leur durée était courte.
Plusieurs mécanismes potentiels sont avancés pour expliquer l’effet probable de la consommation de calcium sur la perte de poids. Une revue de la littérature publiée en 2012 regroupant des essais contrôlés randomisés a conclu que le calcium pouvait augmenter l’oxydation des gras après le repas, tout en modifiant l’absorption des gras au niveau intestinal, ce qui augmente de façon modeste l’excrétion fécale des matières grasses. Toutefois, de plus amples études sont nécessaires pour mieux cerner les mécanismes d’action sous-jacents.
Sous quelle forme la prise de calcium serait-elle associée à une perte de poids?
Des études épidémiologiques et d’intervention ont observé une perte de poids plus marquée lorsque les apports en calcium provenaient des produits laitiers plutôt que d’une supplémentation. Un essai clinique randomisé publié en 2012 n’observait d’ailleurs aucune différence significative de perte de poids entre les participants en surpoids ou obèses qui avaient pris, trois fois par jour, un supplément renfermant 350 mg de calcium et 100 UI de vitamine D, et le groupe contrôle qui n’en avait pris aucun.
D’autres composés retrouvés dans les produits laitiers, par exemple les protéines de haute qualité qui favorisent la satiété, de même que la vitamine D qui augmente l’absorption du calcium au niveau intestinal, pourraient donc contribuer à régulariser le poids corporel. De plus, les acides linoléiques conjugués, des acides gras à chaîne moyenne, ainsi que des peptides bioactifs pourraient avoir un impact sur le poids corporel.
Détail important : à l’heure actuelle, les données indiquent que l’effet de la supplémentation en calcium sur la perte de poids s’observerait surtout chez les gens en surpoids et obèses dont la consommation de calcium est, à la base, insuffisante (700 mg ou moins par jour). Ceux qui en consomment suffisamment ne tireraient pas de bénéfices d’un apport additionnel.
À la lumière des données scientifiques actuellement publiées, il est difficile de conclure si le calcium ou d’autres composantes des produits laitiers ont un impact significatif sur le poids corporel de personnes en bonne santé.
Un constat demeure : la perte de poids est associée à une diminution des apports caloriques
Une méta-analyse publiée en 2012 regroupant 14 essais contrôlés randomisés a démontré qu’une diète riche en produits laitiers (3 fois par jour) n’entraînait aucune perte significative de poids ou de masse adipeuse si cette pratique n’était pas combinée à une diminution des apports caloriques (500 kilocalories en deçà des besoins caloriques des participants).
Les produits laitiers : pas tous équivalents
Consommés en grande quantité, les produits laitiers riches en matières grasses (comme certains fromages) ou en sucres (laits aromatisés) peuvent favoriser un gain de poids et certains problèmes de santé, telles des maladies cardiovasculaires. Toutefois, les produits laitiers faibles en gras comme le lait écrémé nature, les fromages renfermant moins de 20 % de matières grasses et le yogourt à moins de 3 % de matières grasses et à moins de 20 g de sucre peuvent vous aider à perdre du poids ou à le maintenir en vous fournissant moins de calories que leurs traditionnels substituts.
Le calcium, les produits laitiers et ses substituts ne constituent pas un remède miracle à cette maladie complexe qu’est l’obésité. Mais intégrés à de saines habitudes alimentaires, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en sucre ne peuvent certes pas nuire.