Micronutriments

Fer

Au Canada, plus de 10 % des femmes en âge de procréer ne consomment pas assez de fer! Rien de surprenant si on regarde de plus près leur alimentation. Le fer provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer est mieux absorbé que le fer provenant des végétaux. Or, presque la moitié des femmes ne mangent pas le nombre minimal de portions de viandes et de substituts de viande recommandé, leur principale source de fer étant les produits céréaliers.
À quoi sert le fer?
À transporter l'oxygène aux cellules de nos tissus et de nos muscles.

À faciliter les réactions chimiques à l'intérieur des cellules.
Besoins
Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour le fer (mg/jour)



Étapes de la vieHommesFemmes
Enfants 1-3 ans7 mg7 mg
Enfants 4-8 ans10 mg10 mg
Enfants 9-13 ans8 mg8 mg
Adolescents 14-18 ans11 mg15 mg
Adultes 19-50 ans8 mg18 mg
Aînés de 51 ans et +8 mg8 mg
Divers
Grossesse
Allaitement
 27 mg
9-10 mg



Sources
Où retrouve-t-on le fer?

Dans la nature, le fer existe sous deux formes : le fer hémique, présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer, et le fer non hémique retrouvé dans les aliments d'origine végétale, comme les légumineuses et certains produits céréaliers enrichis de fer.

Sources alimentaires de fer

AlimentsPortionTeneur (mg)
Céréales à déjeuner, flocons de son300 ml
(1 1/4 tasse)
10,1
Moules bleues, cuites100 g6,7
Lentilles, cuites250 ml
(1 tasse)
6,6
Épinards, cuits125 ml
(0,5 tasse)
3,2
Bœuf, pointe de surlonge, cuit90 g
(3 on)
3,0
Poulet cuit90 g
(3 on)
1,3
Foie de porc, braisé90 g (3 on)16,2
Foie de poulet, braisé90 g (3 on)11,6


Notre corps n'absorbe pas tout le fer provenant des aliments. Le fer hémique (source animale) est mieux absorbé que le fer non hémique (source végétale).

La quantité de fer non hémique absorbée d'un aliment dépend de ce qui l'accompagne au même repas :

Les protéines de la viande et la vitamine C augmentent l'absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses et des légumes.

Au contraire, le polyphénol (vin), le tannin (thé), le café et certaines protéines retrouvées dans les légumineuses diminuent son absorption.

• Certains aliments riches en fibres réduisent aussi l’absorption du fer par leur teneur en fibres provenant de l’hémicellulose et par leur teneur en phytates. Les produits de grains entiers, le son, le soja et les produits dérivés du soja contiennent des phytates qui se lient au fer et qui en limitent l’absorption.

• Les oxalates que l’on trouve principalement dans le chou-fleur, les épinards, la rhubarbe et le chocolat peuvent aussi diminuer l’absorption du fer.

• L’effet du calcium sur l’absorption du fer fait encore l’objet de controverses.

Toutefois, il est possible de contrecarrer une partie de l’effet négatif de ces aliments sur l’absorption du fer

• en ajoutant une source de vitamine C à chaque repas ;
• en incluant une source de viande, de poisson ou de volaille à chaque repas ;
• en évitant de prendre un café ou un thé au repas.


Carences
Quels sont les signes de carence en fer?

La déficience en fer est la carence la plus répandue au Canada et à travers le monde. Plus de 30 % de la population mondiale en serait affectée.

Un apport insuffisant en fer, une absorption intestinale inadéquate, une perte excessive de sang, une déficience en vitamine A et/ou des besoins en fer qui sont augmentés peuvent mener à une déficience en fer.

Les femmes en âge de procréer ou enceintes, les adolescentes, les enfants d'âge prépubère et les nourrissons sont des groupes à haut risque de déficience en fer.

La déficience en fer peut mener à


l'anémie ;

la fatigue, les faiblesses ;

une perte de productivité au travail et de performance à l’école ;

un développement cognitif et social ralenti chez les enfants ;

de la difficulté à contrôler sa température corporelle ;

un système immunitaire affaibli.


Chez les femmes enceintes, la déficience en fer est liée à un plus grand risque d'accouchement prématuré, de donner naissance à un enfant de petit poids et à des complications.
Suppléments
Qui a besoin de suppléments de fer?

Certaines personnes ont des besoins accrus en fer et pourraient avoir recours aux suppléments de fer pour prévenir ou corriger une déficience.

Cela vise particulièrement

les jeunes enfants, les adolescentes ;

les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ;

les femmes préménopausées qui ont eu plusieurs grossesses ou qui ont des pertes menstruelles importantes.


Les personnes qui pratiquent un exercice physique de façon intense et régulière, qui reçoivent la dialyse ou qui souffrent de certains problèmes d’absorption intestinale pourraient également bénéficier d’un supplément de fer.

Un supplément de fer selon la recommandation permise peut causer des effets indésirables tels que nausées, vomissements, constipation. Pour minimiser ces effets secondaires, débutez avec la moitié de la dose recommandée et augmentez graduellement. Prenez le supplément avec de la nourriture.

Notez que l’ingestion accidentelle et excessive de suppléments de fer peut être fatale chez les enfants en bas âge et qu’il est important de garder les suppléments hors de la portée des enfants.
Excès
Quels sont les risques d'une trop grande consommation de fer?

Les risques d'intoxication au fer par l'alimentation sont à peu près inexistants, sauf dans le cas de certaines maladies qui entraînent une absorption trop importante de ce minéral, comme l’hémochromatose héréditaire.

Par contre, il est possible que le surplus de fer ingéré provienne des suppléments de fer. Avant de prendre toute forme de suppléments, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

À trop grande dose, le fer se dépose sur certains organes comme le cœur, le foie et le pancréas. Ces organes fonctionnent alors de moins en moins bien parce qu’ils sont de plus en plus saturés de fer.

Conséquences : Dérèglement général, fatigue physique, morale et sexuelle, cirrhose, diabète de type 2, douleurs aux articulations, etc.
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