Micronutriments

Folate


Les folates, ou vitamine B9, font partie de la grande famille des vitamines B et sont naturellement présents dans les aliments. Leur forme synthétique, l'acide folique, se retrouve dans les aliments enrichis et les suppléments.
Rôles

À quoi servent les folates ?

À produire le matériel génétique (ADN et ARN).
À former et à entretenir les nouvelles cellules.
À prévenir, en ce qui a trait à l’ADN, les mutations pouvant mener au cancer.
À produire des globules rouges sains et à ainsi prévenir l'anémie.
À prévenir certaines malformations à la naissance.

Besoins

Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour les folates (mcg / jour)

Étapes de la vieHommesFemmes
Enfants 1-3 ans
150 mcg
150 mcg
Enfants 4-8 ans
200 mcg
200 mcg
Enfants 9-13 ans
300 mcg
300 mcg
Adolescents 14-18 ans
400 mcg
400 mcg
Adultes
400 mcg
400 mcg
Divers
Grossesse
Allaitement
 

600 mcg
500 mcg


Afin de mettre toutes les chances de leur côté et d'éviter que leur enfant soit atteint d'une anomalie du tube neural, toutes les femmes en âge de procréer devraient consommer 400 µg d'acide folique de synthèse, provenant d'aliments enrichis ou de suppléments, en plus des apports alimentaires en folates
Sources

Où retrouve-t-on les folates ?

Les légumes verts feuillus, les légumineuses, les abats, les céréales enrichies et certains fruits contiennent de ces précieux folates.


Sources alimentaires de folates

AlimentsPortionTeneur (mcg)
Céréales à déjeuner, flocons de maïs
330 ml
(1 1/3 tasse)
675
Lentilles
250 ml
(1 tasse)
358
Foie de veau, sauté
90 g
288
Asperges
250 ml
(1 tasse)
243
Macaroni enrichi, cuit
250 ml
(1 tasse)
160
Choux de Bruxelles, cuits
250 ml
(1 tasse)
156
Jus d’orange
125 ml
(1/2 tasse)
55


Les folates contenus dans les aliments sont très sensibles à la chaleur.

Favorisez des modes de cuisson qui limitent les pertes en folates, par exemple la cuisson sous pression, à la vapeur, au four ou au four à micro-ondes.

Évitez de trop cuire les aliments.
Carence

Quels sont les signes de carence en folates ?

La carence en folates au cours de la grossesse peut causer la naissance d'enfants prématurés, de poids inférieur à la normale ou présentant des anomalies du tube neural. La croissance des enfants souffrant d'une carence en cette vitamine est alors ralentie.

Signes de carence en folates
Diarrhée
Perte d'appétit et perte de poids
Faiblesses
Douleurs à la langue et maux de tête
Palpitations cardiaques
Irritabilité et changements de comportement
Anémie


Certains de ces symptômes peuvent cependant être causés par une variété de conditions médicales autres qu’une carence en folates.
Suppléments

Qui a besoin de suppléments d'acide folique ?

Il est recommandé aux personnes qui ont de plus grands besoins en folates d’avoir recours à des suppléments pour prévenir ou corriger une déficience.

Cela vise particulièrement :
les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes ou qui allaitent ;
les personnes qui fument ou qui consomment de l’alcool avec excès.


Les personnes qui suivent une diète hypocalorique et celles qui souffrent de malabsorption intestinale ou de maladies hépatiques ou rénales peuvent également bénéficier de suppléments d’acide folique.
Excès

Quels sont les risques d'une trop grande consommation d'acide folique ?

Les effets secondaires dus à l’absorption de suppléments d’acide folique sont peu fréquents.

Une dose excessive d’acide folique (plus de 1 000 mcg par jour pour un adulte) peut causer de la fièvre et une hypersensibilité cutanée.

Un excès d’acide folique peut également masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12.
Dernière modification :