Macronutriments

Glucides


Plus communément appelés sucres ou hydrates de carbone, les glucides comprennent des glucides simples (comme le fructose ou le sucre de table) et des glucides complexes (comme l'amidon et les fibres alimentaires).
Rôles

À quoi servent les glucides ?

À vous fournir de l'énergie (1 g de glucides = 4 Kcal)
À vous faire sentir rassasié plus rapidement (fibres alimentaires)
À former et à transporter vos selles à travers l'intestin afin de les éliminer (fibres alimentaires)
À capter le cholestérol au niveau de l'intestin, réduisant ainsi son absorption (fibres alimentaires)



Pourquoi les glucides sont-ils si importants ?
Lorsque vous mangez des pâtes ou un fruit, votre corps transforme les glucides qu'il contient en glucose (glucide simple).

Pour fonctionner, chacune de vos cellules a besoin d’énergie, et comme elles n'arrêtent jamais, votre corps doit constamment être approvisionné en glucose, qui agit comme carburant.

À lui seul, le cerveau consomme environ 140 g de glucose chaque jour, soit l'équivalent du contenu en glucides de 9 tranches de pain !
Sources

Où retrouve-t-on les glucides ?

Les glucides simples sont présents dans les fruits frais, certains légumes (comme les carottes), le sucre de table, le miel, ainsi que dans l'ensemble des confiseries et des boissons sucrées.

Les glucides complexes se retrouvent dans les produits céréaliers (le pain et les pâtes, par exemple), les légumineuses, les fruits et les légumes, les racines (comme les pommes de terre), et le foie des animaux.
Recommandations

Combien de glucides dois-je consommer par jour ?

Les glucides devraient vous fournir environ la moitié de l'énergie dont vous avez besoin, soit de 45 à 65 % des calories que vous consommez dans une journée.

Une femme de 60 kg qui consomme 1 920 Calories (8026 Kilojoules) aurait donc la moitié des calories sous forme de glucides, soit l’équivalent d’environ 240 g de glucides.

240 g de glucides, c'est :
4 portions de produits céréaliers (60 g de glucides)
+ 1 portion de légumineuses (35 g)
+ 3 portions de légumes (20 g)
+ 3 portions de fruits (45 g)
+ 2 portions de produits laitiers (24 g)
+ 1 c. à table de confiture sur les rôties (15 g)
+ 1 barre de céréales pour le dessert (30 g)

À l’exception de la confiture, l’ensemble de tous les autres groupes d’aliments énumérés ci-dessus fournit 30 grammes de fibres alimentaires, soit le nombre de grammes recommandé quotidiennement.

 

Conseil nutritionnel

Conseil de la nutritionniste

Choisissez de préférence des aliments riches en glucides complexes qui contiennent généralement plus de fibres, et regorgent de vitamines et de minéraux :

•les produits céréaliers à grains entiers (graines de lin, flocons d’avoine, riz brun, pain de blé entier, etc.) ;
•les fruits et les légumes (fruits citrins, fruits et légumes de couleur vive - jaune, orange, rouge et vert foncé - et légumes de la famille du chou) ;
•les légumineuses (produits du soya, lentilles, pois chiches, etc.).

En plus des substances antioxydantes telles que les caroténoïdes, ces aliments vous procurent de la vitamine C et E, du zinc et des flavonoïdes. Ces substances protègent votre organisme contre les effets nocifs des radicaux libres, les déchets dérivés de l’oxygène.

Vous diminuez ainsi vos risques de développer des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers.

De plus, puisque l'absorption des glucides complexes se fait plus lentement que pour certains glucides simples, la livraison du glucose (glucide simple) à vos cellules s'étendra sur une plus longue période. Résultat : adieu les baisses d'énergie entre les repas !
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