Les aliments-vedettes de l’été

Contrôlez mieux votre appétit

Manger une salade ou des crudités en entrée permet de calmer la faim, de rassasier et de moins manger ensuite. Une chercheure américaine a étudié ce phénomène et a conclu qu’une salade permet de réduire l’apport en calories d’un repas de 7 à 12 %, selon la taille de la salade (150 ou 300 g). La condition pour que cette « économie » de calories soit significative est que la salade soit faible en gras. En pratique, cela signifie que les laitues et les légumes divers sont les bienvenus, et que la vinaigrette doit être en quantité modérée. Malheureusement, le fromage et les croûtons font perdre cet intérêt spécifique à la salade…

 

Salade repas

Lorsque la salade fait office de repas, n’oubliez pas d’y inclure une bonne source de protéines pour la rendre plus soutenante : poitrine de poulet, thon en boîte, poisson grillé, pois chiches, fromage cottage, œuf à la coque ou poché, etc.


Faire trempette
 

Lorsque les légumes font trempette, le mot d’ordre est le même que pour la vinaigrette : modération. Saviez-vous que la portion de référence pour une trempette est généralement de 30 ml (2 c. à soupe)? De quoi faire réfléchir ceux qui se servent de leurs bâtonnets de céleri ou de carotte comme d’une cuillère! D’ordre général, les trempettes à base de mayonnaise sont les plus riches en gras. Optez plutôt pour celles à base de yogourt ou de légumineuses, comme les houmous.
 

2. Des grillades

Quand il fait 30 °C dehors… et aussi chaud dans la maison, la dernière chose que vous souhaitez, c’est d’allumer la cuisinière! Le BBQ vient non seulement à la rescousse, il donne aussi une occasion en or de cuisiner « santé »… à certaines conditions :


Limitez le gras

• Évitez de manger la peau de la volaille.
• Retirez le gras visible de la viande.
• Privilégiez les coupes de viande maigre, le poulet, le poisson, le tofu.

Évitez les contaminations bactériennes

• Utilisez une assiette différente pour les viandes crues et les viandes cuites.
• Ne badigeonnez pas la viande avec la marinade quand elle a fini de cuire.
• Utilisez une planche à découper différente, ou lavez minutieusement le plan de travail et vos mains lorsque vous manipulez des légumes après avoir touché à de la viande.
• Cuisez bien tous les types de viande hachée ainsi que toute forme de volaille.
   

Diminuez la formation de substances cancérigènes

• Cuisez la viande (surtout la viande rouge) à basse ou à moyenne intensité plutôt qu’à une chaleur intense.
• Disposez la viande de manière à éviter que le gras qui tombe sur l’élément chauffant ne remonte en fumée sur la viande.
• Privilégiez les coupes de viande maigre, le poulet, le poisson, le tofu, et limitez votre consommation de viande rouge à un maximum de 500 g par semaine.
• Faites mariner vos grillades dans des marinades contenant des fines herbes (persil, menthe, etc.) ou du jus de citron. Ces ingrédients renferment des antioxydants qui réduisent la formation de substances cancérigènes.
   

3. Petits fruits

Avec les fraises du Québec qu’on a maintenant le bonheur de pouvoir déguster du mois de juin au mois d’octobre, et avec les framboises, les bleuets et les mûres dont la saison est plus courte, l’été est sans conteste le temps de faire le plein d’antioxydants!



Bien sur, un gâteau renversé aux bleuets et une tarte aux fraises, c’est délicieux! Mais certains antioxydants sont moins efficaces lorsqu’ils sont chauffés. Dégustez-les principalement frais… ou froids! Voici des idées :
 

• Tels quels.
• Ajoutés à des céréales, à du yogourt ou à un smoothie.
• Gelés, tout juste sortis du congélateur, ils se mangent comme des bonbons et sont rafraîchissants à souhait! Succès garanti auprès des enfants.
• Sorbet maison : réduire des petits fruits congelés en purée et ajouter un peu d’eau ou de jus.