Pour prévenir le cancer colorectal

Le cancer colorectal est le troisième type de cancer le plus répandu au Canada. Les plus récentes recherches démontrent que l’alimentation et l’activité physique jouent un rôle très important dans la prévention de ce cancer. Extenso vous explique comment…

Le cancer colorectal est une tumeur (ou masse de cellules ayant un comportement inhabituel, se développant et se multipliant de façon incontrôlable) située à l’intérieur du côlon ou du rectum.

Comme pour la plupart des cancers, il n’existe pas seulement une cause au cancer colorectal. Les facteurs qui augmentent les risques de développer ce type de cancer sont:

Le vieillissement (risque plus élevé après 50 ans);
La présence de polypes (petites tumeurs non cancéreuses) dans le côlon ou le rectum;
La présence d’une maladie touchant le tube digestif (colite ulcéreuse ou maladie de Crohn);
Le tabagisme;
Les antécédents familiaux de cancer du côlon et de cancer du rectum ou de polypose familiale du côlon;
Un régime alimentaire riche en viandes rouges et/ou en viandes transformées;
La consommation d’alcool : plus de 1,5 verres par jour chez l’homme. Chez la femme, l’effet de l’alcool ne serait pas aussi important);
La sédentarité;
L’obésité;
L’origine ethnique (risque accru pour les personnes d’origine ashkénaze (peuples juifs d’Europe de l’Est);
La présence de diabète de type 2.


Les habitudes de vie jouent un rôle important dans le développement du cancer colorectal. Les études démontrent qu’il est possible de réduire les risques de cancer colorectal en bougeant plus, en consommant de l’alcool raisonnablement, en maintenant un poids santé et en mangeant sainement!


Le cancer colorectal en chiffres…

Le cancer colorectal représente 13,5 % des nouveaux cas de cancers chez l’homme et 12,1 % des nouveaux cas chez la femme.
En 2009, le cancer colorectal constituait encore la deuxième cause de décès par cancer.
En moyenne, chaque semaine, 423 Canadiens apprennent qu'ils sont atteints d'un cancer colorectal.
Un homme sur 14 risque d'avoir un cancer colorectal au cours de sa vie.
Une femme sur 15 risque d’en souffrir au cours de sa vie.
Parmi les personnes atteintes d’un cancer colorectal, 10 % ont un parent proche (père, mère, frère, sœur ou enfants) qui a déjà été atteint de ce type de cancer.



Voici quelques actions à prendre pour diminuer les risques de cancer colorectal.

1. Maintenez un poids santé

Les études ont démontré qu’un surplus de graisse corporelle augmente le risque de développer un cancer colorectal, particulièrement lorsque cette graisse est accumulée au niveau du ventre.

Découvrez-en plus sur ce sujet en lisant le Pleins feux sur «Prévenez le cancer avec un poids santé».


2. Optez pour les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes permettraient, grâce à leur contenu élevé en vitamines, en minéraux et en antioxydants, de diminuer les risques de cancer colorectal. La Société canadienne du cancer recommande, tout comme le Guide alimentaire canadien, de consommer un minimum de 7 fruits et légumes par jour.

Quelques astuces pour augmenter votre consommation de fruits et de légumes :

Débutez votre repas par une entrée à base de légumes : soupe, potage, crudités, salade, etc.
Incorporez des fruits à vos déjeuners : quelques morceaux de fraises dans vos céréales, des tranches de banane sur vos rôties, des fruits séchés dans votre gruau, etc.
Ajoutez des fruits et des légumes à vos collations : des fruits entiers, des crudités, des fruits séchés (n’oubliez pas d’inclure une source de protéines et/ou de fibres à vos collations afin de vous soutenir jusqu’au repas suivant!)
Ajoutez des carottes ou des courgettes râpées, des fruits frais ou séchés, de la compote de pommes ou des bananes écrasées à vos muffins, pains, biscuits et gâteaux.
Osez de nouvelles variétés de fruits et de légumes : mangue, carambole, fruits de la passion, litchis, céleri-rave, fenouil, aubergine, pois mange-tout, etc.



De l’acide folique en prévention ?

Certaines études mettent de l’avant que la prise régulière de multivitamines avec acide folique pourrait diminuer les risques de cancer colorectal chez les femmes. D’autres soulignent que le folate, la forme alimentaire de l’acide folique, aurait davantage un effet protecteur.

D’autres données devront être recueillies avant de connaître le rôle des suppléments d’acide folique dans la prévention du cancer colorectal. En attendant, rien n’empêche de consommer son équivalent alimentaire, le folate, qui se trouve dans une multitude de produits végétaux comme les légumes vert foncé, le jus d’orange, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix, etc., puisque ces produits vont de pair avec une saine alimentation.



3.Variez les sources de protéines

Selon le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une alimentation comprenant une grande quantité de viande rouge et de viandes transformées augmente les risques de développer un cancer colorectal.

Parmi les viandes rouges, on retrouve la viande de bœuf, de veau, d’agneau, de porc et de chèvre. Des exemples de viandes transformées sont les viandes froides, le jambon, le bacon, le pastrami, le salami et les saucisses.

La viande rouge contient des éléments nutritifs intéressants comme des protéines, du fer, du zinc et de la vitamine B12. Elle a donc sa place dans une saine alimentation mais en quantité modérée. Le CIRC recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine.

Un défi de taille ?

Bien que la viande rouge soit souvent au centre des repas, diminuer la consommation de cet aliment n’est pas sorcier. Il va de même pour les viandes transformées.

D’abord, pensez à réduire la taille de vos portions à environ la grosseur de la paume de votre main, ce qui est bien peu comparativement aux portions souvent consommées.

Puis, substituez quelques repas de viandes rouges et de viandes transformées par semaine par d’autres sources de protéines.

Intégrez plus souvent du poisson (au moins 2 fois par semaine) à vos repas.
Essayez les viandes blanches : poulet, dinde, lapin, perdrix, etc.
Faites le tour du monde avec les légumineuses : un chili végétarien (haricots rouges), un curry indien (pois chiches), une soupe aux lentilles ou aux pois, une tartinade de houmous (pois chiches)…
Découvrez les mille et une facettes du soya (tofu) : en sauté avec de la sauce soya et des légumes, caché dans la sauce aux tomates du spaghetti, en remplacement de la crème (tofu mou) dans un potage.
Garnissez vos sandwichs de poisson (ex. : thon assaisonné), de volaille (ex. : poitrine de dinde) ou de tartinades de légumineuses ou de soya (ex. : houmous) plutôt que de viandes transformées comme le jambon ou le bacon.



Bleue, saignante, bien cuite ?

La cuisson des viandes pourraient jouer un rôle dans le développer du cancer colorectal. En effet, des études soulignent que la cuisson des viandes à des températures élevées (friture, cuisson sur le barbecue) libèrent des amines hétérocycliques. Ces composés pourraient augmenter le risque de développer un cancer colorectal.

D’autres études sont toutefois nécessaires afin de répondre à plusieurs questions sur les températures à ne pas dépasser, les types de viandes concernées, la fréquence de consommation, etc.

Pour profiter sans risque de la cuisson sur votre barbecue, voyez les astuces proposés dans la section «Mangez en toute sécurité».





4. Modérez votre consommation d’alcool

La consommation de plus de 20 g d’éthanol (environ 1½ bières ou 1½ verres de vin ou 1½ verres de spiritueux) par jour augmente les risques du cancer colorectal. Il est donc recommandé de limiter votre consommation à 1 verre par jour.


Une consommation (13,6 g d’alcool) correspond à

Une bouteille (360 ml ou 12 oz liq.) de bière à 5 % d’alcool ;
Un petit verre (45 ml ou 1,5 oz liq.) de spiritueux à 40 % d’alcool ;
Un verre (150 ml ou 5 oz liq.) de vin à 12 % d’alcool.



5. Ajoutez des fibres à votre menu

Les études ne s’entendent pas toutes sur le rôle des fibres dans la prévention du cancer colorectal. Il semble tout de même probable qu’une alimentation riche en fibres ait un effet protecteur en ce qui a trait à ce type de cancer.

Pour augmenter la teneur en fibres de votre alimentation:

Préférez le pain, les céréales à déjeuner, le riz et les pâtes de grains entiers;
Ajoutez des fruits ou du son à vos céréales du déjeuner;
Ne pelez les légumes et les fruits que si cela est nécessaire (les fibres se retrouvent essentiellement dans la pelure);
Mangez un fruit frais au lieu d'en boire le jus;
Introduisez plus souvent des légumineuses (pois secs, haricots et lentilles) dans votre alimentation;
Consommez un minimum de 7 portions de fruits et de légumes par jour.



6. Buvez du lait

Certaines études scientifiques démontrent que le calcium et la vitamine D pourraient diminuer le risque de développer un cancer colorectal. Le lait et les boissons de soya enrichies, qui combinent tous deux calcium et vitamine D, seraient donc des produits à privilégier.

Parallèlement, une alimentation fournissant 1200 mg de calcium par jour protégerait également contre ce type de cancer, et ce, que le calcium provienne du lait, de suppléments ou d’autres aliments. Cette quantité correspond aux apports nutritionnels recommandés en calcium pour les adultes (1000-1200 mg par jour).

Pour combler facilement vos besoins en calcium,

Buvez au moins 1 à 2 tasses de lait ou de boisson de soya enrichie par jour (250 ml de lait = 300 mg de calcium);
Pensez au fromage en collation (50 g ou l’équivalent de deux doigts = 360 mg de calcium);
Terminez le dîner ou le souper avec un yogourt (175 ml ou 1 contenant = 175 mg de calcium);
Prenez un supplément de calcium au besoin.



De la vitamine D, chaque jour?

Le lien entre les apports en vitamine D et la prévention de plusieurs types de cancers, dont le cancer colorectal, a fait l’objet de plusieurs études.

Ainsi, depuis 2007, la Société Canadienne du Cancer recommande à la population de prendre quotidiennement un supplément de 25 µg (1000 UI) de vitamine D en automne et en hiver. Elle suggère également aux personnes plus à risque de déficience (les personnes âgées, les personnes à la peau foncée et celles qui vont rarement au soleil) de consommer ces suppléments à l’année.




7. Évitez les gras trans

Il a été mis de l’avant qu’une alimentation riche en gras trans pouvait augmenter les risques de cancer colorectal. Les gras trans se trouvent la plupart du temps dans les produits commerciaux. Voici quelques produits qui peuvent en contenir:

Le shortening;
Les margarines partiellement hydrogénées;
Les biscuits ou desserts commerciaux;
Les craquelins;
Les produits de boulangerie du supermarché.


L’Association canadienne sur le cancer colorectal propose d’opter pour de bons gras lors de la cuisson des aliments (huile olive, huile de canola, margarine non hydrogénée) afin de privilégier l’utilisation des gras insaturés. Dans la même optique, il est suggéré de choisir des produits laitiers partiellement écrémés et de substituer les viandes rouges par d’autres sources de protéines, comme mentionné précédemment.



8. Bougez!

Bouger 30 minutes par jour réduit les risques de développer un cancer colorectald’environ 40%.

Tous les types d’activités comptent : marcher jusqu’au métro, monter les escaliers, faire du vélo, jouer au tennis… Et le nombre de temps consacré à ces activités peut être additionné dans votre journée pour atteindre l’objectif de 30 minutes.

Par exemple : 10 minutes pour marcher de la maison au parc + 10 minutes pour jouer au hockey avec fiston dans la rue + 10 minutes pour ramasser les feuilles mortes sur le terrain = 30 minutes d’activités physiques. Optez pour un mode de vie plus actif apporte plusieurs bienfaits pour la santé, dont un effet protecteur par rapport au cancer colorectal. Pensez-y!




Dernière mise à jour : 6 avril 2010