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Les substituts végétaux au lait de vache
Une alimentation végétarienne excluant la quasi totalité du groupe lait et substituts. Elle peut fournir suffisamment de calcium et de vitamine D… à condition évidemment de bien choisir ses aliments.
La meilleure façon de combler ses besoins en calcium est de consommer deux portions de produits laitiers chaque jour. Mais plusieurs plantes constituent des sources intéressantes de calcium. Et depuis quelques années, divers produits enrichis de calcium sont vendus en épicerie.
Si vous ne consommez pas de lait, de fromage et de yogourt, prenez soin d’inclure des sources végétales de calcium à chacun de vos repas.
Top 10 des sources riches en calcium facilement assimilé
| 1. | Boissons enrichies de calcium (soja, orange)
| | 2. | Tofu avec calcium
| | 3. | Feuilles de navet
| | 4. | Chou de Chine (bok-choi ou pak-choi)
| | 5. | Feuilles de moutarde
| | 6. | Chou vert frisé
| | 7. | Haricots blancs
| | 8. | Rutabaga
| | 9. | Brocoli
| | 10. | Amandes |
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Répartissez les sources végétales de calcium sur toute la journée. Le calcium est mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est consommé en petite quantité plutôt que beaucoup au même repas.
La vitamine D : une aide précieuse
Augmentez la quantité de calcium absorbée en ajoutant de la vitamine D à votre vie :
 | Buvez du lait. Deux verres de lait suffisent à combler vos besoins en vitamine D.
| | Mangez des poissons gras.
| | Prenez du soleil : une exposition quotidienne de vos bras, de vos jambes et de votre visage aux rayons du soleil pendant 15 à 20 minutes permet la fabrication de la vitamine D par la peau.
Malheureusement, nos hivers ne nous permettent pas une exposition suffisante tout au long de l’année. Et l’été, c’est la crème solaire qui empêche les rayons du soleil d’activer la synthèse de la vitamine D…
| | Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de vitamine D. Si vous êtes végétarien strict, seule la consommation de 500 ml (2 tasses) de boisson de soya enrichie vous permettra de combler vos besoins en vitamine D. |
Rhubarbe, épinards, betteraves et thé en petite quantité
Certains aliments contiennent des substances qui empêchent le calcium d’être absorbé par l’organisme : les oxalates.
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, méfiez-vous des aliments très riches en oxalates comme le thé, les épinards, la rhubarbe, les betteraves et la bette à carde.
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Dernière mise à jour : 11 février 2007
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