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Les particularités des 50 ans et plus
Au-delà des rides qui se creusent, la cinquantaine est une période où s’opèrent plusieurs changements physiologiques. Les premiers signes du vieillissement se manifestent, dont une fatigabilité accrue, de nouvelles douleurs et un gain de poids. Les besoins nutritionnels changent eux aussi. Extenso vous suggère différentes façons pour adapter vos habitudes alimentaires et de vie à cette réalité.
La taille et les os
Si les années s’additionnent, les centimètres, eux, se soustraient! Les femmes perdent en moyenne 5 cm entre l’âge de 30 et de 70 ans, tandis que les hommes perdent aux alentours de 3 cm durant la même période. Les études longitudinales menées dans des pays nord-américains et européens qui ont permis d’observer ce phénomène remarquent également que la taille diminue de façon plus importante après 70 ans, si bien que 2 cm s’envolent chaque décennie.
Cela s’explique en partie par le rétrécissement de la colonne vertébrale, la charpente du corps. Avec le temps, les disques intervertébraux se tassent, et les vertèbres s’aplatissent légèrement.
Une alimentation favorisant la santé osseuse prime. Des apports adéquats en calcium, vitamine D, magnesium et phosphore, notamment, pourraient contribuer à minimiser ces changements.
En fait, on peut dire que les os, de manière générale, sont affectés par le vieillissement. La perte de masse osseuse est plus importante chez la femme au moment de la ménopause, car la production d’oestrogènes chute. Chez l’homme, les changements hormonaux affectant la masse osseuse surviennent plus tard, après 70 ans. La diminution de masse osseuse est un important facteur de risque d’ostéoporose, et rend plus vulnérable aux fractures.
Des muscles et du gras
Au fil des années, les muscles perdent du volume. On observe, entre autres, que la masse musculaire des bras et des jambes diminue de 15 à 22 % entre 50 et 80 ans environ. Sans surprise, cela s’accompagne d’une réduction de la force musculaire. À l’inverse, la masse adipeuse (ou grasse), augmente, notamment dans les membres et la région abdominale.
Voyez la comparaison de la taille d'un muscle (en grisé) d'un jeune actif (à gauche) et d'une personne âgée sédentaire (à droite).
Saviez-vous que…
L’augmentation de la masse grasse, surtout au niveau de l’abdomen, est un facteur de risque de diabète de type 2, car elle est liée à une augmentation de la résistance à l’insuline. |
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