Les couleurs des fêtes… dans votre assiette!
On le sait, plus les fruits et les légumes sont colorés, plus ils apportent des composés antioxydants bénéfiques pour la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement. En cette période des fêtes, augmentez le pouvoir antioxydant de vos plats en y intégrant le rouge, le vert et le blanc!
Le rouge, synonyme de canneberge!
Parmi les 20 fruits et légumes les plus antioxydants, 7 sont de couleurs rouges : la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge. Les canneberges sont particulièrement à l’honneur durant le temps des fêtes mais, compte tenu de leur pouvoir antioxydant et de leurs propriétés nutritives, elles devraient figurer au menu à longueur d’année.
En effet, selon diverses études, les canneberges arrivent au second rang des palmarès de l’activité antioxydante, après les bleuets. La canneberge renferme différents types de flavonoïdes, de puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et qui protègent ainsi nos cellules. Les trois principales classes de flavonoïdes des canneberges sont les anthocyanines (qui produisent la coloration rouge), les flavonols et les proanthocyanines.
En plus d’être une source de vitamine C, le jus de canneberge semble efficace pour la prévention des infections urinaires. Attention aux cocktails qui, bien qu’ils comblent 100 % des besoins en vitamine C, renferment aussi du sucre ajouté! Lisez bien les étiquettes.
Mise en garde
Le Royaume-Uni et Santé Canada ont émis des rapports relatant une interaction possible entre la warfarine (Coumadin) et les canneberges. La canneberge entraverait l’action des enzymes du foie en empêchant la dégradation adéquate du Coumadin. Ainsi, la quantité de Coumadin dans l’organisme est plus grande et son effet s’en trouve accentué, ce qui augmente le risque d’hémorragies internes. Donc, les patients qui prennent un médicament anticoagulant devraient limiter leur consommation de jus de canneberge. |
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Les canneberges à toutes les sauces!
On consomme rarement les canneberges nature, car elles sont très acides. Par contre, on peut les incorporer dans des aliments qui subiront une cuisson comme les muffins, les pains, les gâteaux et les crêpes, et les utiliser pour confectionner des tartes et des poudings aux petits fruits. On peut aussi les transformer en compotes, gelée ou chutney… pour accompagner le porc ou la volaille, dont la fameuse dinde de Noël. Enfin, on peut ajouter des canneberges séchées aux salades et, en remplacement des raisins secs, dans les couscous ou les salades de quinoa. Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas intégrer les canneberges à votre menu du temps des fêtes.
Les canneberges séchées
Étant déshydratées, les canneberges séchées sont plus concentrées en antioxydants… et en sucre (sucres naturels ET ajoutés)! Elles représentent donc des collations nutritives et pratiques à consommer, mais en quantité modérée. |
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Le vert
Les légumes verts sont riches en folates et en lutéine. La lutéine est un pigment qui jouerait un rôle important dans la prévention des problèmes de vision liés au vieillissement. D’ailleurs, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour au moins un légume vert foncé.
Quand on pense légumes verts, on pense bien sûr épinards, brocoli, haricots verts, petits pois, choux de Bruxelles et asperges. Il en existe d’autres moins connus, comme la bette à carde et les feuilles de betteraves, qui s’apprêtent comme les épinards, et le rapini, qui fait partie de la famille des brocolis (crucifères).
À votre menu des fêtes, assurez-vous d’inclure des légumes verts sous toutes leurs formes :
 | Les légumes verts crus sont idéals pour garnir un magnifique plateau de crudités (pois mange-tout, asperges blanchies, petits bouquets de brocoli et haricots verts). En choisissant des légumes de saison, vous vous assurez de les consommer à leur fraîcheur optimale.
| | Le mode de cuisson et de préparation fait grandement varier la teneur en nutriments et, par le fait même, les qualités nutritionnelles des légumes : le parage et la cuisson des végétaux entraînent de nombreuses pertes en vitamines et minéraux, pertes dues à la chaleur, à la lumière, à l’oxydation, à la dilution dans le milieu de cuisson ou de trempage. Une cuisson et un service rapides ainsi qu'une cuisson évitant le contact des légumes avec l'eau demeurent les meilleurs moyens de préserver la valeur nutritive de ces aliments. Pensez à conserver l’eau de cuisson pour l’ajouter à vos potages ou pour l’utiliser comme base de votre sauce béchamel.
| | Préparez de délicieux potages à l’aide d’un mélange de légumes verts.
| | Pour votre prochaine salade, essayez un mélange de laitue romaine et de roquette en y ajoutant des poires et du fromage bleu… C’est tout simplement délicieux!
| | N’oubliez pas les légumes surgelés lorsque les légumes frais sont hors saison et hors de prix. Contrairement aux légumes en conserve, les légumes surgelés n’ont pas de sel ajouté et ils offrent plus de nutriments que certains légumes cueillis avant maturité et conservés trop longtemps avant d’être consommés.
| | Enfin, les légumes en conserve constituent une façon économique et pratique d’augmenter votre consommation de légumes à condition, bien sûr, de bien les rincer pour éliminer le sel ajouté ou de choisir les versions réduites en sel. |
Pour rehausser la saveur des légumes verts, utilisez des herbes, des épices, des vinaigres aromatisés ou du jus de citron plutôt que des sauces grasses ou du sel.
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Le blanc
L’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, etc. font partie de la famille des alliacés. Selon certaines études épidémiologiques et cliniques, la consommation régulière d’alliacés permettrait de réduire les infections ainsi que l’incidence de différents types de cancers. L’ail en particulier serait lié à une réduction du risque des cancers colorectal et de l’estomac et contribuerait de façon modeste à la diminution du mauvais cholestérol. D’un point de vue santé, l’ail cru serait supérieur à l’ail cuit, car l’allicine, le composé actif de l’ail, se désactive à la chaleur. Un truc pour remédier à ce problème : ajouter l’ail en fin de cuisson.
| Rappelons qu’un aliment à lui seul ne peut prévenir une maladie grave. Il faut plutôt intégrer à son menu quotidien une variété d’aliments ayant un potentiel santé. Bon appétit! |
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Dernière mise à jour :
7 décembre 2009
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