Consommez-vous assez de calcium?

Le calcium est indispensable à ta santé, car il est un élément constitutif important du corps. Ce minéral est notamment connu parce qu’il fait partie intégrante des os et des dents. Tu devrais veiller à ce que tes enfants aient toujours suffisamment de calcium pendant leur croissance.

Qu’est-ce que c’est au juste ?

Pour rester en bonne santé, ton corps a besoin d’un apport régulier en vitamines et en minéraux. Dans le corps, aucun autre minéral n’est présent en aussi grande quantité que le calcium : le corps contient 1 à 1,5 kilogramme de ce que l’on appelle « l’élément de quantité ». Il est nécessaire à l’entretien des dents et des os – c’est pourquoi environ 99 % du calcium présent dans le corps est stocké ici.

Effets et particularités

Une alimentation équilibrée avec suffisamment de calcium est particulièrement importante pour les enfants. Les enfants ont besoin de calcium pendant les phases de croissance, car il est nécessaire à une croissance et à un développement normaux de leurs os.
Toutefois, le calcium n’aide pas seulement les enfants en pleine croissance, mais aussi les femmes après la ménopause – car le minéral, avec la vitamine D, réduit la perte de densité osseuse et minimise ainsi le risque de fractures, car une densité osseuse réduite constitue un facteur de risque de fractures osseuses ostéoporotiques.

Mais le calcium n’est pas seulement important pour nos os. Il contribue par exemple à une coagulation normale du sang et à une transmission normale des signaux entre les cellules nerveuses. Savais-tu que le calcium a également une influence sur ta digestion ? En effet, le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives.

Pas seulement le lait, mais aussi les aliments végétaux

Le calcium contenu dans les aliments n’est pas absorbé à 100 % par l’organisme. C’est pourquoi il est difficile de donner des recommandations de consommation précises qui te permettront de couvrir tes besoins en calcium. Il est conseillé de consommer une variété d’aliments contenant du calcium.

Veille également à ce que tes besoins en vitamine D soient couverts et fais-toi examiner par un médecin si tu soupçonnes une carence en calcium. Tu peux compenser une légère carence en calcium en consommant davantage d’aliments contenant du calcium. En cas de carence plus importante, on te recommandera éventuellement de prendre une préparation à base de calcium.

Le calcium est surtout présent dans les groupes d’aliments suivants :

  • Produits laitiers
  • Légumineuses et céréales
  • Légumes
  • Noix et graines

Approvisionnement en calcium dans l’alimentation végétalienne

Comme il existe aussi des raisons de ne pas consommer de lait, tu peux aussi miser sur des sources végétales de calcium. Même ceux qui suivent un régime végétalien n’ont pas à se soucier d’un apport suffisant en calcium s’ils ont une alimentation complète et équilibrée. Il faut alors simplement mettre dans son assiette davantage d’aliments végétaux qui en contiennent beaucoup. Il s’agit par exemple de légumes comme le chou vert, de légumineuses comme les pois chiches, de tofu, de tahin ou encore de céréales.

Aliments à forte teneur en calcium

Tu le sais certainement déjà : les fournisseurs de calcium par excellence sont le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et d’autres produits laitiers. Le fromage blanc est une exception, car il contient certes du calcium, mais nettement moins que les autres produits laitiers. Tu peux donc rapidement couvrir tes besoins en calcium grâce à une alimentation équilibrée. De plus, de nombreux fromages et yaourts sont très appréciés des enfants et s’intègrent souvent facilement dans leur alimentation. Si toi ou des membres de ta famille souffrent d’une intolérance au lactose ou sont végétaliens, tu peux opter pour des légumes riches en calcium, des légumineuses, des noix, de l’eau minérale ou des jus. Les aliments suivants présentent une teneur particulièrement élevée en calcium : 

Produits laitiers

Calcium par 100 g

parmesan

1107 mg

emmental

1030 mg

Gouda

820 mg
Edam 800 mg

yaourt

120 mg

kéfir

120 mg

lait entier

120 mg

 

Légumes

Calcium par 100 g

Chou vert

212 mg

persil

179 mg

épinards

117 mg
Haricots verts 64 mg

Brocoli

58 mg

 

Légumineuses, noix et autres

Calcium par 100 g

pavot

1460 mg

graines de sésame

783 mg

amandes

252 mg
noisettes 226 mg

pois chiches

124 mg

Et ce ne sont que quelques exemples – les aliments contenant du calcium sont nombreux. Contrairement aux vitamines, les minéraux ne sont en outre pas sensibles à la chaleur. Ils ne sont pas détruits à la cuisson ou au four. Il faut néanmoins veiller, lors de la préparation, à ce qu’une grande partie du calcium ne soit pas éliminée à la fin avec l’eau de cuisson, car une partie du calcium passe dans l’eau lors du processus de cuisson. Dans le cadre d’une alimentation diététique, il vaut la peine de se tourner vers les légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert ou les épinards. Les avantages sont nombreux : L’absorption du calcium est meilleure qu’avec les produits laitiers et tu ne dépasses pas aussi rapidement ton objectif calorique personnel. Certains légumes, comme les épinards, contiennent certes des substances qui inhibent l’absorption du calcium (appelées oxalates et phytates). Ces substances peuvent toutefois être réduites en blanchissant les légumes au préalable.

Interaction avec la vitamine D

Pour que tu puisses bien absorber le calcium contenu dans les aliments, les réserves de vitamine D de ton corps doivent être suffisamment remplies. Le calcium et la vitamine D agissent en effet en synergie, c’est-à-dire qu’ils ont besoin l’un de l’autre. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, sa métabolisation et son stockage dans les os. Sans suffisamment de vitamine D dans le corps, l’absorption du calcium est donc également inhibée. Si toi et tes enfants passez beaucoup de temps à l’extérieur, la peau produit normalement elle-même suffisamment de vitamine D grâce à la lumière du soleil. Pendant la saison froide, il est conseillé de consommer de la vitamine D par le biais d’aliments tels que les poissons gras, les œufs, les champignons, les avocats et le tofu.

C’est pourquoi il est important et c’est la quantité dont nous avons besoin

Le calcium, minéral vital, est, avec le phosphore, le principal matériau de construction de nos dents et de nos os. Selon l’Association pour des conseils de santé indépendants (UGB), 99 pour cent du calcium présent dans le corps se trouve dans ces tissus durs, le reste dans le sang et d’autres tissus. À cela s’ajoutent d’autres fonctions que le calcium remplit dans le corps :

  • Stabilisation des parois cellulaires
  • participation à la transmission des stimuli des nerfs et des cellules musculaires
  • participation à la digestion des hydrates de carbone
  • important pour la formation de certaines hormones
  • Activation d’enzymes

L’UGB explique que nous éliminons chaque jour en moyenne 300 milligrammes de calcium par la sueur, l’urine et les selles. Pour compenser cette perte, nous devons absorber du calcium via l’alimentation.

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande les valeurs indicatives suivantes pour l’apport en calcium par jour :

Nourrissons : selon l’âge exact 220 mg à 330 mg
enfants : selon l’âge exact, 600 mg à 1200 mg
Adolescents : jusqu’à 19 ans 1200 mg
Adultes : 1000 mg
Femmes enceintes et allaitantes : 1000 mg

Les adolescents en particulier devraient donc veiller à un apport suffisant en calcium.

Absorption du calcium par l’alimentation

L’absorption de calcium à partir de l’alimentation n’est toutefois pas toujours optimale. Selon l’UGB, le corps n’absorbe qu’environ 20 à 40 % du calcium contenu dans une alimentation mixte. Certains facteurs qui influencent l’absorption sont l’âge, le sexe, l’équilibre hormonal ou la composition de l’alimentation.

Par exemple, certaines substances végétales peuvent inhiber l’absorption du calcium provenant de l’alimentation. Il s’agit notamment de l’acide phytique et de l’acide oxalique, que l’on trouve par exemple dans la rhubarbe, les épinards ou les betteraves rouges. Avec le calcium, ces substances végétales forment des complexes difficilement solubles qui ne peuvent pas être aussi bien assimilés par le corps. Le café, l’alcool, le sel et les protéines favorisent en outre l’élimination du calcium.

La vitamine D est un autre facteur important qui influence l’absorption du calcium. Sans une quantité suffisante de vitamine D, il est impossible d’absorber le calcium conformément aux besoins. La vitamine D peut être produite par le corps dans la peau si celle-ci est suffisamment exposée aux rayons du soleil. En hiver, cela peut poser problème, surtout sous nos latitudes.

Conseil : pendant les mois d’hiver, il peut être une bonne idée de prendre une préparation à base de vitamine D, après consultation médicale, afin d’améliorer également l’absorption du calcium.

Si le corps ne reçoit pas assez de calcium, une carence en calcium peut se produire avec les symptômes suivants :

  • crampes musculaires
  • picotements sur la peau
  • altérations de la peau, par exemple des zones sèches ou de l’eczéma
  • formation de corne perturbée, ce qui peut entraîner une chute des cheveux et des ongles cassants
  • troubles cardio-vasculaires, tels que faiblesse circulatoire ou troubles du rythme cardiaque
  • Troubles digestifs, par exemple diarrhée

Si la carence en calcium se prolonge, une ostéoporose peut apparaître, c’est-à-dire une décalcification des os.

 

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