Nutrition sportive

Les barres énergétiques

Dans le rythme effréné de la vie d’aujourd’hui, la tentation peut-être forte de se rabattre sur les barres énergétiques pour remplacer un repas ou y chercher un surplus d’énergie. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir la barre énergétique qui vous convient.

 

Des dizaines de barres énergétiques différentes se retrouvent sur les étagères de votre magasin d’alimentation, de votre pharmacie, ou des magasins pour sportif. Mais laquelle convient pour un entrainement, une collation ou pour remplacer un repas lorsque le temps manque?

 

Le choix d’une barre énergétique dépend principalement de l’utilisation que vous voulez en faire. Elles seront donc  classifiées selon le moment où vous allez la consommez.

 

 

Vous avez besoin d’énergie pour vos entrainements?

 

La Power Bar a été la première barre énergétique reconnue. Créée en 1987, elle devait permettre aux athlètes d’endurance (cycliste, marathoniens…) de ne pas manquer d’énergie lorsqu’ils avaient à produire un effort particulièrement long. Elle a, depuis, fait bien des « petits»…

 

Avant l’entrainement, le délai d’ingestion joue un rôle important dans le choix de la barre énergétique. Les glucides sont la source préférée d’énergie pour les muscles qui seront mis à l’effort, donc plus la barre contient des glucides plus elle est intéressante. Les protéines ne sont pas vraiment nécessaires dans les deux heures qui précèdent un entrainement.

 

Pendant l’entrainement, les barres énergétiques ne sont pas toujours le meilleur choix puisque les aliments solides sont parfois mal tolérés. Si vous pratiquez une activité physique de façon intense pendant plus de 60 minutes et nécessitez un surplus d’énergie pour performer ou simplement pour terminer votre activité : une boisson pour sportif peut souvent, pour moins cher, combler ce manque, si vous mangez avant et après votre activité. 

 

----Avant et pendant l’entrainement, préférez une barre énergétique contenant de 200 à 300 Calories dont plus de 75% de cette énergie  provient des glucides (sucres). Ces glucides sont souvent une combinaison de sucres absorbés lentement (riz, avoine ou isolat d’amidon) et de sucres absorbés rapidement (sirop de maïs, jus de fruits, pâte de fruits séchés, etc.). Évitez les barres riches en protéines (plus de 8 g) et en lipides, ceux-ci retardent la digestion,  vous avez donc accès aux glucides moins rapidement. ---

 

Après l’entrainement, l’intensité de l’activité effectuée ainsi que le délai que vous avez pour récupérer détermine les besoins en glucides et en protéines. Après une activité de moins de 60 min, boire de l’eau est souvent suffisant. Lors d’activité intense de plus de 60 minutes, favoriser des barres énergétiques riches en glucides et en protéines afin de favoriser la récupération musculaire et assurer vous de bien vous hydrater. Ceci est particulièrement important  si un autre entrainement est prévu dans les 4 heures qui suivent. Une barre énergétique n’est pas nécessaire si un repas est planifié dans l’heure qui suit l’entrainement.

 

---Dans les premiers 30 min après un entrainement, préférez une barre énergétique qui vous offre de 1 à 1,5 g/kg de poids corporel de glucides et entre 8 à 20 g de protéines. Si la barre ne contient pas suffisamment de glucides, vous pouvez compléter avec un aliment riche en glucides tel un fruit. Les barres énergétiques plus grasses sont acceptables après l’effort toutefois, choisissez celles contenant des gras de bonne qualité renfermant par exemple des noix, des amandes ou des graines. ---

 

Vous êtes un athlète et avez de la difficulté à combler vos besoins en protéines? Vous êtes végétariens, vous  voyagez fréquemment, vous avez des aversions ou des allergies pour des aliments riches en protéines…

 

 

----Optez pour une barre énergétique riche en protéines contenant de 20 à 30% du contenu calorique sous forme de protéines. ---

 

Vous manquez de temps?

 

Une barre énergétique ne pourra jamais remplacer totalement les aliments, car ces derniers sont riches en plusieurs éléments bénéfiques qui ne se retrouvent pas dans une simple barre (les éléments phytochimiques, par exemple). Toutefois, si vous avez un horaire chargé et vous souhaitez consommer une barre énergétique plutôt qu’un beigne ou une barre de chocolat : Le choix est judicieux, mais une fois ne doit pas être coutume.

 

---Préférez les barres contenant davantage de protéines et de fibres afin de profiter de l’effet de satiété qu’elles procurent, et complétez avec un fruit et un produit laitier question d’équilibrer votre repas. Les barres énergétiques riches en glucides et en calories ne sont pas appropriées pour remplacer un repas ou comme petite collation, puisqu’elles fournissent beaucoup de calories vite englouties sans fournir toutes les vitamines et les minéraux que contiendrait un repas. ---

 

 

Quelles barres énergétiques sont à éviter?

 

Peu importe vos besoins, les barres énergétiques contenant des gras trans et des huiles tropicales hautement saturées (huile de palme, de palmiste, de coprah ou de coco) sont à éviter. Les données scientifiques démontrent que ces types de gras peuvent augmenter le risque de maladie du cœur en augmentant entre autres le taux de mauvais cholestérol.

 

 

Et les bonnes vieilles barres tendres?

 

Différente de la barre énergétique par son prix et son contenu, elle peut toutefois remplir bien des mandats. Elle fournit en général autour de 150 Calories, dont la majorité provient des glucides. Elle contient peu de protéines, mais davantage de lipides que la barre énergétique riche en glucides.

 

Pour l’activité physique, les barres tendres sont une option moins coûteuse que les barres énergétiques. Elles peuvent être prises avant, après ou même pendant l’activité. La valeur nutritive varie énormément d’une barre à l’autre. Regardez le tableau de la valeur nutritive pour faire un choix judicieux.

 


Recette de barres maison

Vous aimez cuisinez ? Alors quoi de mieux que de confectionner vos propres barres vous-même ou avec les enfants ? Voici une recette facile et délicieuse.

250 ml (1 tasse) gruau à cuisson rapide
125 ml (1/2 tasse) eau
125 ml (1/2 tasse) poudre de lait écrémé
125 ml (1/2 tasse) raisins secs
30 ml (2 c. à table) cacao
75 ml (1/4 tasse) pépites de chocolat (facultatif car augmente les lipides)

Dans un grand bol, mélanger tous ces ingrédients, puis ajouter :
125 ml (1/2 tasse) flocons d’avoine
125 ml (1/2 tasse) beurre d’arachide croquant
125 ml (1/2 tasse) miel

Mélanger le tout jusqu’à ce que le mélange soit onctueux (avec les mains, c’est l’idéal). Presser fermement dans un moule à gâteau de 18 cm X 28 cm (le format importe peu) et laisser au réfrigérateur toute la nuit.

Donne 14 barres de 4 cm X 8 cm X 1,5 cm qui se congèlent très bien et restent tendres. Choisir du beurre d’arachide léger et éliminer les pépites de chocolat pour diminuer la quantité de lipides.

 

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