Nutrition sportive

Les barres énergétiques


Dans le rythme effréné de la vie d’aujourd’hui, la tentation est forte de se rabattre sur les barres énergétiques pour remplacer un repas ou y chercher un surplus d’énergie. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir la barre énergétique qui vous convient ou tout simplement des solutions de rechange.

par Mélanie Olivier, Dt. P, M. Sc.
Nutritionniste du sport

Sur les étagères de votre magasin d'alimentation, une cinquantaine de barres énergétiques différentes vous sont offertes. Mais laquelle convient pour un regain d'énergie après un exercice intense, en collation ou pour dépanner lorsque le temps manque?

Il est possible classer toutes ces barres énergétiques en 3 principales catégories: les barres riches en glucides, les barres riches en protéines et les autres.


1. Les barres riches en glucides

La Power Bar a été la première barre énergétique reconnue. Créée en 1987, elle devait permettre aux athlètes d’endurance (cycliste, marathoniens…) de ne pas manquer d’énergie lorsqu’ils avaient à produire un effort particulièrement long.

Elle a, depuis, fait bien des « petits », qui ont tous le même profil : 

 

  • Chaque barre fournit de 200 à 350 Calories et plus de 60 % de cette énergie provient des glucides (sucres).
  • Ces glucides sont souvent une combinaison de sucres absorbés
    lentement (riz, avoine ou isolat d’amidon) et de sucres absorbés rapidement (sirop de maïs, jus de fruits, pâte de fruits séchés, etc.).
  • Ces barres sont faibles en gras saturés.
  • De plus, elles contiennent de 5 à 10 g de protéines, lesquelles fournissent de 5 à 15 % des Calories totales de chaque barre.

     

Ces barres ne sont pas appropriées pour remplacer un repas ou comme petite collation, puisqu’elles fournissent beaucoup de calories vite englouties sans fournir toutes les vitamines et les minéraux que contiendrait un repas.

Elles ont cependant leur place pour fournir des sucres aux muscles qui travaillent.

 


2. Les barres riches en protéines

Issues de la popularité des nombreuses diètes faibles en glucides, dont The Zone et Atkins, ces barres ont une composition différente : 

 

  • les glucides comptent pour 30 à 50 % de l’énergie fournie par la barre,
  • les protéines pour 20 à 30 %, et
  • les lipides comblent le reste.

     

Cette composition est surtout profitable aux athlètes qui ont de la difficulté à combler leurs besoins en protéines (végétariens, voyages fréquents, aversion ou allergie pour des aliments riches en protéines…).

Ces barres ne sont pas idéales lorsque consommées avant ou pendant un effort. La digestion des protéines et des gras qu’elles contiennent est longue et retarde l’absorption des sucres nécessaires aux muscles.

 


3. Les autres

De loin la catégorie la plus variée… Elle comprend toutes celles dont la composition ou les ingrédients disent offrir une valeur ajoutée. On peut citer :

 

  • les barres à base de soya faites pour les femmes (LUNA, Viactiv) ;
  • les barres ultra-riches en protéines pour les Monsieur Muscles (Meso-tech, BioProtein) ;
  • les barres contenant des herbes ou des vitamines antioxydantes ;
  • les barres énergétiques substituts de repas vendues au dépanneur ;
  • et la liste continue.

     


Quelle barre choisir ?

Une barre énergétique ne pourra jamais remplacer totalement les aliments, car ces derniers sont riches en plusieurs éléments bénéfiques qui ne se retrouvent pas dans une simple barre (les éléments phytochimiques, par exemple). Cela devient donc surtout une question de goût, une fois que votre besoin a été cerné.

Vous pratiquez une activité physique de façon intense pendant plus de 90 minutes et nécessitez un surplus d’énergie pour performer ou simplement pour terminer votre activité : une boisson énergétique peut souvent, pour moins cher, combler ce manque, si vous mangez avant et après votre activité,

Vous avez un horaire chargé et vous préférez consommer une barre énergétique plutôt qu’un beigne ou une barre de chocolat : Le choix est judicieux, mais une fois ne doit pas être coutume et vous devriez préférer les barres contenant davantage de protéines afin de profiter de l’effet de satiété qu’elles procurent.


Et la bonne vieille barre tendre ?

Différente de la barre énergétique par son prix et son contenu, elle peut toutefois remplir bien des mandats. 

 

  • Elle fournit en général autour de 150 Calories, dont la majorité provient des glucides.
  • Elle contient peu de protéines mais davantage de lipides que la barre riche en glucides.
     

Pour l’activité physique, les barres tendres sont une option moins coûteuse que les barres énergétiques. Elles peuvent être prises avant, après ou même pendant l’activité.

La valeur nutritive varie énormément d’une barre à l’autre. Regardez le tableau de la valeur nutritive pour faire un choix judicieux.

 

Recette de barres maison

Vous aimez cuisinez ? Alors quoi de mieux que de confectionner vos propres barres vous-même ou avec les enfants ? Voici une recette facile et délicieuse.

250 ml (1 tasse) gruau à cuisson rapide
125 ml (1/2 tasse) eau
125 ml (1/2 tasse) poudre de lait écrémé
125 ml (1/2 tasse) raisins secs
30 ml (2 c. à table) cacao
75 ml (1/4 tasse) pépites de chocolat (facultatif car augmente les lipides)

Dans un grand bol, mélanger tous ces ingrédients, puis ajouter :
125 ml (1/2 tasse) flocons d’avoine
125 ml (1/2 tasse) beurre d’arachide croquant
125 ml (1/2 tasse) miel

Mélanger le tout jusqu’à ce que le mélange soit onctueux (avec les mains, c’est l’idéal). Presser fermement dans un moule à gâteau de 18 cm X 28 cm (le format importe peu) et laisser au réfrigérateur toute la nuit.

Donne 14 barres de 4 cm X 8 cm X 1,5 cm qui se congèlent très bien et restent tendres. Choisir du beurre d’arachide léger et éliminer les pépites de chocolat pour diminuer la quantité de lipides.

 

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