Nutrition sportive
Chez les athlètes d’élite et les adeptes des centres de conditionnement physique, la supplémentation en créatine est utilisée pour plusieurs raisons : améliorer la performance physique et la récupération post exercice, et augmenter la masse musculaire. Rêve ou réalité? Extenso fait le point avec vous sur l’utilisation des suppléments de créatine.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est une protéine présente à l’état naturel, en petite quantité, dans l’alimentation (viande, poisson, volaille), ainsi que dans les cellules de vos muscles.
Lorsque vous fournissez un effort intense, les molécules d’énergie emmagasinées dans vos muscles (ATP) laissent échapper des molécules de phosphate. Vous dépensez alors de l’énergie. Pour vous aider à reprendre votre souffle, la créatine ramène ces molécules d’énergie à leur propriétaire. Et vous revoilà outillé pour fournir un autre effort!
La créatine est la plus importante source d’énergie utilisée au moment des sprints ou des exercices de forte intensité de moins de 10 secondes.
La créatine en supplément, c’est pour qui ?
Pendant un entraînement, votre corps n’a pas toujours recours à la créatine pour puiser son énergie. La créatine est surtout utile aux athlètes qui doivent fournir un effort intense de courte durée suivi d’un repos (hockey, sprint, haltérophilie, soccer, basket-ball, football, sports de raquette, etc.) ou à ceux qui suivent un programme d’entraînement en résistance.
Il est recommandé de consommer la créatine avec une dose minimale de 370 g de glucides pas jour. De plus, chaque dose de créatine doit être accompagnée de 50 g de glucides afin d’optimiser les résultats. Deux programmes de supplémentation sont suggérés dans les études soit : des cycles de 20 g de créatine par jour pendant 5 jours (5 g,4 fois par jour) suivis d’un repos de 21 jours ou, des cycles de 3 g de créatine par jour pendant 21 à 28 jours suivis de 21 jours sans créatine. Le deuxième programme semble préférable puisqu’il entraine peu d’effets secondaires négatifs.
Pour les exercices aérobiques (d’endurance) comme la course à pied ou certaines épreuves de natation, votre corps puise son énergie de sources différentes. La créatine s’avère donc peu efficace pour ces types de sports.
De plus, la supplémentation en créatine a un effet différent d’un individu à l’autre. Son efficacité dépend d’une foule de facteurs, comme l’alimentation, l’état d’entraînement, l’âge de la personne, le sport pratiqué, et la dose consommée. Par exemple, la prise de créatine serait plus efficace chez les athlètes végétariens, et les individus qui débutent une supplémentation avec des niveaux de créatine musculaire plus faible. De plus, les muscles peuvent emmagasiner seulement une certaine quantité de créatine. Il est donc inutile d’en prendre en supplément si les réserves sont pleines.
La créatine peut vous aider à mieux faire travailler vos muscles. Mais rappelez-vous qu’un programme d’entraînement bien structuré et adapté est essentiel à votre performance.
Dangereuse, la créatine?
Les bénéfices spécifiques et les risques potentiels de la créatine ne sont pas encore tout à fait connus. Il sera nécessaire d’effectuer d’autres études avant de pouvoir se prononcer. Ainsi, il est recommandé d’administrer la créatine seulement sous supervision, aux athlètes faisant partie d’une organisation reconnue.
À ce jour, nul ne connaît les effets secondaires d’une supplémentation à long terme. Certains adeptes ont rapporté faire de la rétention d’eau et souffrir de crampes musculaires, de diarrhées, et de nausées. Puisque le surplus de créatine est rejeté dans l’urine, la supplémentation peut également causer une surcharge de travail pour les reins et les endommager. Si vous souffrez de maladies rénales, évitez la créatine et tous les suppléments protéiques.
Les enfants et les adolescents ne devraient pas prendre de créatine. L’augmentation rapide de leur masse musculaire et le surentraînement peuvent s’avérer dangereux pour leurs structures encore immatures, comme leurs ligaments. Les risques de blessures aux articulations pourraient alors s’accroître.
Le dosage et la qualité de la créatine vendue dans les pharmacies ou les magasins de produits naturels ne sont pas contrôlés. Vous ne pouvez donc pas être sûr de ce que vous achetez, souvent à gros prix…
En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous améliorerez vos performances sportives. Ce que vous mangez a un impact sur votre niveau d’énergie, votre performance et votre santé en général. De plus, soyez patient. Un muscle, ça prend du temps à grossir. Fixez-vous des objectifs réalistes que vous pourrez atteindre sans avoir à prendre des raccourcis incertains….