La ménopause, ce bourreau du cœur

Ménopause

Les hormones sexuelles féminines confèrent aux femmes un avantage que ne possèdent pas les hommes en ce qui concerne les maladies du cœur. Cependant, cet atout disparaît à la ménopause… Heureusement, votre alimentation peut faire une différence!

La perte de privilèges…

À la ménopause, la quantité d’estrogènes, les hormones sexuelles féminines, chute, ce qui provoque une augmentation des taux de «mauvais» cholestérol (c-LDL) et de triglycérides dans le sang, ainsi qu’une diminution du «bon» cholestérol (c-HDL) sanguin.

Ces changements mènent graduellement à l’obstruction des artères (plaque) qui approvisionnent le cœur en sang. La formation de cette plaque empêche le sang de circuler normalement. Il peut en résulter une crise cardiaque ou un accident vasculaire-cérébral!

Chez les femmes postménopausées, le risque de maladies cardiovasculaires est le même que chez les hommes.

L’alimentation à la rescousse

Heureusement, votre alimentation peut vous aider à prévenir les maladies du cœur. Il suffit de faire les bons choix…

Plus votre alimentation est riche en fruits, en légumes, en poissons et en grains entiers, et faible en viandes rouges, en charcuteries, en sucreries, en aliments frits et en produits céréaliers raffinés, plus les risques de maladies cardiovasculaires sont faibles!

Voici ce que vous devez faire pour que votre diète devienne une «amie de votre cœur».


1. Préférez les bons gras

  • Optez pour des huiles végétales riches en acides gras monoinsaturés (olive).
  • Préférez les laits et substituts faibles en gras.
  • Dégustez un poisson riche en oméga-3 (saumon, hareng, maquereau, anguille, sardine, thon rouge, truite saumonée, alose et lamproie) au moins 2 fois par semaine.
  • Intégrez les légumineuses, les produits à base de soya, les noix et les graines riches en gras oméga-3 à votre menu de la semaine.
  • Achetez des coupes de viandes plus maigres comme la longe ou la ronde.

2. Faites le plein d’antioxydants


  • Savourez une variété de légumes et de fruits colorés chaque jour.
  • Commencez la journée avec un fruit ou un jus de fruit pur à 100%.
  • Ayez toujours des fruits et des légumes à la portée de la main pour la collation ou pour le dessert du midi.
  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés.

3. Ajoutez des fibres à votre menu


  • Découvrez la variété de pains à grains entiers offert à votre marché (blé, sarrasin, kamut, 12 grains, etc.).
  • Préférez le riz, les pâtes et le couscous à 100% de blé entier.
  • Ajoutez des légumineuses à vos soupes et à vos salades.
  • Choisissez des céréales à déjeuner riche en fibres (4 g et plus de fibres par portion).

6 aliments bons pour le cœur

1. Les fruits et les légumes colorés
2. Les produits de soya
3. Les légumineuses, les noix et les graines
4. Les poissons riches en oméga-3
5. Les huiles végétales riches en acides gras monoinsaturés et la margarine non hydrogénée
6. Les grains entiers


Des rondeurs qui font mal au cœur…

Chez les femmes qui présentent un surplus de poids (surtout autour de la taille), le risque de crise cardiaque est de 2 à 3 fois plus élevé que chez celles qui maintiennent un poids santé!

Pour être bénéfique, la perte de poids peut n’être que de 5 à 15% du poids de départ. En d’autres mots, une femme de 75 kg (165 lb) mesurant 1,70 m nécessiterait une perte de 4 kg (9 lb) pour voir ses risques de maladies du cœur diminuer!

Pour une perte de poids durable, mettez d’abord l’accent sur une alimentation saine et sur l’exercice. Consulter une diététiste peut également vous aider à modifier vos habitudes alimentaires.

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