La surconsommation de sodium, à ne pas prendre avec un grain de sel!

Une alimentation saturée en sodium

L’alimentation des Canadiens est très salée! On estime que la population canadienne consomme en moyenne 3500 mg de sodium par jour par personne, alors qu’un adulte devrait en consommer environ 1500 mg par jour et ne pas dépasser 2300 mg (1900 mg pour les enfants). L’apport en sodium des hommes de 14 à 30 ans dépasse même les 4000 mg, ce qui signifie qu’une partie d’entre eux consomme jusqu’à 3 fois l’apport recommandé!
 

Où se cache le sodium?

Contrairement à ce qu’on peut penser, le sel qu’on ajoute à la cuisson ou à table n’est pas le principal coupable de notre trop grande consommation de sodium. On retrouve principalement le sodium dans les mets préparés (repas prêts à manger, soupes en conserve, poulet et poisson panés, frites surgelées, bouillons commerciaux, riz précuit assaisonné...) ainsi que dans les aliments transformés (charcuteries, cornichons à l’aneth, fromage et grignotines…). La consommation de ces produits de même que les visites dans les chaînes de restauration rapide contribuent d’ailleurs pour 77 % de nos apports en sodium.

 

Que reproche-t-on au sodium?

Bien que le sodium soit essentiel au bon fonctionnement de notre corps, la consommation excessive de ce nutriment entraine des effets néfastes pour la santé. Elle est principalement associée à l’hypertension artérielle, qui est la principale cause de maladies cardiovasculaires et un facteur de risque pour les infarctus et les maladies rénales. Certaines évidences scientifiques suggèrent également qu’une diète riche en sodium est un facteur de risque pour le cancer de l’estomac, l’ostéoporose, l’asthme et les calculs rénaux. Du fait que 90 % des adultes âgés de 50 ans et plus feront un jour ou l’autre de l’hypertension, il importe pour tout un chacun de se soucier de sa consommation de sodium.
 

La diminution de l’apport est de mise!

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les interventions visant la réduction de la consommation de sodium de la population couteraient peu et rapporteraient beaucoup. En effet, en termes de bénéfices sur la santé, une diminution de l’apport en sodium de 1200 mg par jour serait équivalente aux avantages sur la santé d’une perte de poids de 5 % chez une personne obèse. Une telle diminution de la consommation de sodium permettrait de réduire de 146 000 à 285 000 le nombre de nouveaux cas de maladies cardiovasculaires et de 44 000 à 92 000 le nombre de décès par année aux États-Unis, en plus de réduire les frais de santé annuels de 10 à 24 billions de dollars! 
 

Que faire, concrètement?

Lire les étiquettes
Étant donné qu’une grande partie de notre apport en sodium provient des produits commerciaux, la réduction du sodium dans notre alimentation doit débuter par la consultation des étiquettes, ce qui permet de choisir les aliments les plus faibles en sodium.

Comment reconnaître les produits qui contiennent moins de sodium?
Regarder le tableau de la valeur nutritive et repérer la quantité de sodium exprimée en pourcentage de la valeur quotidienne. Comparer les produits et rechercher ceux dont le pourcentage de la valeur quotidienne en sodium est la plus petite. Ne pas oublier de regarder pour quelle portion cette valeur s’applique. Si vous consommez davantage que cette portion, il faut multiplier!

Des choix gagnants
Pressé à l’épicerie? Retenez que certaines solutions de remplacement sont assurément des choix gagnants :
 

• Choisissez la version « réduit en sodium » lorsque vous achetez jus de légumes, sauce soya et tamari.
• Choisissez le beurre et les bouillons commerciaux « sans sel ».
• Préférez les noix non salées.
• Optez pour le gruau en vrac plutôt que le gruau instantané en sachets, qui coûte de toute façon plus cher. Prenez note qu’il n’est pas nécessaire, au moment de la préparation, d’ajouter autant de sel que ce qui est indiqué sur l’emballage.

Attention au sel caché!

Il peut être étonnant de constater que des quantités considérables de sel peuvent se retrouver dans des aliments pourtant peu salés au goût. C’est le cas notamment du pain, des barres tendres, des céréales à déjeuner et des céréales chaudes (gruau, crème de blé…). Ces aliments étant susceptibles d’être consommés en grande quantité durant la journée, l’apport en sodium peut vite grimper!
 

Cuisiner davantage

Délaisser les mets préparés, les aliments transformés et la restauration rapide demeure la meilleure solution pour se passer des quantités exagérées de sel ajoutées par l’industrie. Réduire la consommation de ces produits signifie cependant qu’il faut les cuisiner soi-même en privilégiant l’utilisation d’aliments frais et peu transformés. Voici quelques idées simples qui vous épargneront beaucoup de sodium. À vos chaudrons!
 

• Préparez vous-même les soupes et les potages avec du bouillon commercial sans sel ou un bouillon maison.
• Cuisinez le repas du soir en plus grande quantité que nécessaire afin d’en avoir assez pour le lunch du lendemain. Cela ne vous prendra pas beaucoup plus de temps et vous bénéficierez d’un repas maison savoureux plutôt que d’un repas surgelé.
• Au moment de la confection de vos sandwichs, substituez le plus souvent possible les charcuteries par des restants de viande (rôti de bœuf, filet de porc, poitrine de poulet grillée, etc.).
• Plutôt que d’opter pour les pizzas congelées en guise de repas rapide, confectionnez vite fait des pizzas maison en garnissant un pain plat (style naan) avec de la sauce tomate, du poulet, des légumes et un peu de fromage et en faisant dorer le tout au four.
• Égayez vos salades avec des vinaigrettes maison. En un tour de main, vous pouvez faire différentes combinaisons avec huile d’olive, vinaigre balsamique, sirop d’érable, moutarde de Dijon… Laissez aller votre imagination!

Adopter de petits gestes, au quotidien

D’autres trucs peuvent vous aider à réduire votre consommation de sodium. Tout est une question d’habitudes!
 

• Rincez à grande eau les légumes et les légumineuses en conserve avant de les consommer.
• Au moment de la cuisson, préférez le poivre, les fines herbes, les épices, l’ail, le jus de citron, etc. pour rehausser le goût de vos plats.
• À table, utilisez la salière avec modération. Goûtez aux aliments avant de les saler.
• Consommez les grignotines salées (croustilles, bretzels, bâtonnets soufflés au fromage...) en petite quantité ou, mieux encore, choisissez-les non salées!
• Incluez beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en potassium, un nutriment qui tend à réduire le risque d’hypertension.
• Renseignez-vous sur la teneur en sodium des aliments servis au restaurant. Portez une attention particulière aux aliments de restauration rapide. Leur valeur nutritive est disponible sur place ou dans le site Internet de certaines chaînes de restaurants. Surprises garanties!
• Lorsque vous mangez à l’extérieur, demandez qu’on vous serve les vinaigrettes et les sauces à part. Vous aurez ainsi la possibilité de les utiliser en petite quantité.

Laissez le temps à vos papilles de s’habituer!

Nos papilles s’habituent à la quantité de sel consommée et le goût pour le salé ne disparaît pas instantanément lorsqu’on passe à l’action pour diminuer nos apports en sodium! Il faut allouer quelques semaines aux papilles gustatives pour s’habituer à une baisse de la consommation de sodium. Les aliments peuvent donc sembler fades pendant un certain temps mais, rassurez-vous, ce n’est que temporaire!