Maladies cardiovasculaires
Demandez à n’importe qui si les gras saturés sont bons ou néfastes pour la santé du cœur et ils vous répondront : «Voyons, ils sont mauvais, tout le monde sait ça!» En effet, le lien entre les gras saturés et la santé cardiovasculaire est connu de tous. Pourtant, de plus en plus de chercheurs remettent en question l’acharnement médical et nutritionnel envers les gras saturés. En effet, l’impact sur la santé ne serait pas aussi dommageable qu’on le pense.
Que sont les gras saturés?
Il existe 24 acides gras saturés différents qui se distinguent par la longueur de leur chaîne de carbone.
Les gras saturés se trouvent principalement dans les produits animaux, comme la viande, le lait ou le fromage, mais également dans certaines huiles végétales, comme l’huile de noix de coco ou de palme. Toutefois, depuis l’industrialisation, les gras saturés sont de plus en plus présents dans l’alimentation, notamment parce qu’ils sont utilisés dans les produits transformés. Les gras saturés à chaîne moyenne et longue sont habituellement solides à la température de la pièce. C’est entre autres pour cette caractéristique et pour leur stabilité qu’ils sont utilisés dans beaucoup de produits transformés.
En quoi sont-ils dangereux?
Dès le début des années 1950, plusieurs études clés ont établi un parallèle entre la consommation de gras saturés et l’augmentation des risques de souffrir de maladies cardiovasculaires. Les gras saturés augmenteraient le « mauvais » cholestérol (LDL-C) dans le sang, ce qui provoquerait, par une série de réactions métaboliques, des dépôts dans les artères qui empêcheraient le sang de bien circuler.
Cette association est bien ancrée dans la tête des professionnels de la santé. La plupart des institutions de santé recommandent de consommer le moins de gras saturés possible. Par exemple, Santé Canada et l’Institut de médecine américain recommandent de réduire les gras saturés au minimum. De même, l’American Heart Association et la Fondation des maladies du cœur et de l’ACV suggèrent de limiter l’apport en gras saturés à moins de 7% de l’énergie totale. Ces recommandations ont pour but de diminuer les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires. Pourtant, de plus en plus d’études remettent en doute ces recommandations et plusieurs chercheurs estiment que nous avons accordé trop d’importance à l’impact de ces gras.
Que disent les nouvelles études?
Une méta-analyse effectuée en 2009 regroupant 28 études de cohorte prospectives (incluant 280 000 participants) n’a trouvé aucun lien significatif entre les gras saturés et la santé cardiovasculaire. De même, le fait d’adhérer à une alimentation où le ratio de gras polyinsaturés/saturés est plus élevé ne semble pas diminuer les risques de maladies cardiovasculaires ou la mortalité.
Des conclusions similaires ont été tirées d’une seconde méta-analyse, publiée en 2010, incluant cette fois 21 études de cohorte prospectives incluant 347 747 participants suivis pendant 14 ans en moyenne.
En 2012, une méta-analyse du groupe Cochrane a, quant à elle, analysé les résultats de 48 essais cliniques randomisés contrôlés (regroupant 65 000 participants). Le fait de diminuer la quantité de gras de l’alimentation et/ou de modifier le profil d’acides gras de l’alimentation (diminuer les gras saturés au profit des acides gras insaturés) n’a pas eu d’impact sur la mortalité globale ou la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, ces changements dans l’alimentation diminuent de 14% les risques d’événements cardiovasculaires. Toutefois, lorsque les études qui modifiaient d’autres aspects de l’intervention en plus des gras (par exemple l’arrêt du tabagisme, la promotion de l’exercice physique, la consommation de fruits et légumes, etc.) étaient retirées de l’analyse, les résultats n’étaient plus significatifs. En bref, il est difficile d’isoler l’effet des gras saturés sur les risques d’événements cardiovasculaires.
Que faire pour prévenir les maladies cardiovasculaires?
Les résultats de ces études bousculent nos croyances face aux effets des gras saturés sur notre santé cardiovasculaire. Ils nous démontrent une fois de plus qu’on ne devrait jamais mettre tous nos œufs dans le même panier en misant sur un élément nutritif en particulier pour diminuer nos risques de maladies. Bien que diminuer les gras saturés de notre alimentation semble peu efficace pour la prévention des maladies cardiovasculaires, plusieurs recommandations nutritionnelles demeurent valables en ce sens :
- Consommez le moins de gras trans possible. Ces gras ont un impact très néfaste sur la santé cardiovasculaire.
- Assurez-vous de consommer des acides gras oméga-3 en mangeant du poisson régulièrement, car ils ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
- Diminuez votre consommation de sucres ajoutés. Dans le but de diminuer les gras saturés dans les produits transformés, les fabricants ajoutent fréquemment plus de sucre. Malheureusement, ce nutriment, principalement le fructose, est de plus en plus pointé du doigt pour son rôle dans le développement de l’obésité et du syndrome métabolique.
- Adoptez une alimentation de type « méditerranéenne ». En effet, il est parfois difficile d’identifier l’impact spécifique d’un aliment ou d’un nutriment sur la santé. Par contre, il a été démontré à plusieurs reprises que l’adoption de la diète méditerranéenne, qui est naturellement pauvre en gras saturés, protège contre les maladies cardiovasculaires.
- Modifiez vos habitudes de vie qui nuisent à votre santé. Arrêter la cigarette ou pratiquer de l’exercice physique quotidiennement procure des bienfaits qui améliorent la santé cardiovasculaire.