Toutes les sources et tous les types d’oméga-3 sont équivalents

Sucres et matières grasses

FAUX. Il existe 3 types d’acides gras oméga-3, soit l’acide α-linolénique (ALA), principalement de source végétale, et l’AEP (acide gras eicosapentaénoïque) ainsi que l’ADH (acide gras docosahexaénoïque), principalement de source marine. Ce sont tous des acides gras dits essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés naturellement dans notre organisme. C’est pourquoi il faut en avoir suffisamment dans notre alimentation.

Peu importe le type, les oméga-3 ont tous des effets bénéfiques. Voir Le point sur les oméga-3. Cependant, les effets sur la santé du cœur ont surtout été observés avec des apports élevés en oméga-3 provenant des poissons et de l’huile de poisson (AEP et ADH).

Les sources végétales d’oméga-3 (lin, noix, etc.) doivent être transformées dans l’organisme avant de procurer les mêmes effets bénéfiques que ceux observés avec les sources marines (APE et ADH), et cette transformation est très peu efficace (moins de 10 %). Ainsi, il faut beaucoup d’oméga-3 végétaux (ALA) pour obtenir les effets bénéfiques escomptés sur la santé. Et c’est le même principe pour les aliments enrichis d’oméga-3, puisqu’on y ajoute de l’huile de lin.

Ce n’est toutefois pas une raison de laisser tomber les sources végétales d’oméga-3. Cependant, puisque les sources marines sont plus facilement assimilables par l’organisme, on les priorise dans notre alimentation. On consomme alors ces aliments au moins de 2 à 3 fois par semaine!

Voici de bonnes sources d’oméga-3 et leurs teneurs en grammes par portion.

Teneur en oméga-3 par portion

Sources d’oméga-3 Teneur en ALA en g/portion Teneur en EPA et DHA en g/portion
Huile de lin 7.8/15 ml (1 c. à soupe) 0.0
Noix de Grenoble 2.8/60 ml (1/4 de tasse) 0.0
Saumon de l’Atlantique, cuit 0.11/100g 2.2/100g
Sardines en conserve dans l’huile 0.49/100g 1.0/100g
Maquereau du Pacifique, cuit 0.1/100g 1.9/100g
Espadon, cuit 0.2/100g 0.8/100g
Crabe d’Alaska, cuit 0.0/100g 0.4/100g
Crevettes, toutes espèces, cuites 0.0/100g 0.3/100g

Références

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