Végétariens : ajoutez des oméga-3!

Les gras oméga-3 contribuent à vous protéger contre les maladies du cœur et sont nécessaires au bon développement et au bon fonctionnement de votre organisme. Toutefois, votre corps n’en fabrique pas. Il est donc primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation.

Les effets des omégas-3 sur la santé du cœur ont surtout été observés avec des apports élevés en oméga-3 provenant des poissons gras, les AEP et en les ADH. Mais seulement de 7 à 15 % des omégas-3 provenant des végétaux (lin, soya, noix et huile de canola) peuvent être transformés en gras oméga-3 actifs dans l’organisme.

Pour s’assurer un apport adéquat en oméga-3, deux avenues s’offrent à vous si vous êtes végétarien :

  1. Consommer du poisson gras (maquereau, saumon, hareng, sardines, thon, truite) de 2 à 3 fois par semaine.
  2. En l’absence de consommation de tout produit animal, augmenter la consommation de végétaux riches en oméga-3 pour favoriser leur conversion en gras oméga-3 plus actifs.

Trucs pratiques

  • Il est important de consommer quotidiennement au moins 2 portions d’aliments riches en gras oméga-3.

Exemples d’une portion :

  • 1 c. à table de graines de lin moulues.
  • ¼ tasse de graines de soya rôties ou de noix de Grenoble.

  • Pour vos vinaigrettes, utilisez des huiles riches en oméga-3 (huile de lin et huile de soya). Par contre, ces huiles ne doivent pas être chauffées.
  • Modérez votre consommation d’huiles riches en gras oméga-6 (huile de carthame, de pépin de raisin, de tournesol, de maïs). Ces types de gras diminuent la quantité d’oméga-3 végétaux convertis en oméga-3 actifs. Pour la cuisson, choisissez plutôt des huiles riches en gras monoinsaturés (huile d’olive et huile de canola).
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en gras saturés, en gras trans ou en cholestérol. Consultez le tableau de la valeur nutritive présente sur l’emballage des aliments pour connaître leur teneur en ces types de gras.

Besoins quotidiens en oméga-3 :

  • Femmes 19 ans et plus : 1,1 g / jour
  • Hommes 19 ans et plus :1,6 g / jour

Sachez qu’il est toujours préférable de choisir les aliments aux suppléments, puisqu’ils seront mieux assimiler par l’organisme. Si toutefois vous prenez des suppléments d’oméga-3 (huile de poisson, algues), consultez votre médecin ou votre diététiste à ce sujet. Ces produits ne sont pas tous équivalents et peuvent avoir des effets néfastes chez certaines personnes.

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