Manger sainement
Que ce soit pour rester en santé, pour atteindre et maintenir son poids santé, pour le plaisir des yeux et des papilles, toutes les raisons sont bonnes pour manger au moins cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Voici donc plusieurs raisons avec lesquelles Extenso souhaite vous convaincre!
Bon pour vous, les fruits et les légumes
Au jour le jour, les fruits et les légumes contribuent à combler vos besoins en vitamines A (bêta-carotène), C, E, K, ainsi qu’en folate, calcium, potassium, fer, magnésium et fibres alimentaires, entre autres. Cela signifie qu’ils contribuent à garder votre système immunitaire en santé, à former et à entretenir de nouvelles cellules, à faire fonctionner vos muscles et vos nerfs, à solidifier vos os et vos dents, à permettre la transmission des informations entre votre cerveau et votre corps (influx nerveux), à assurer la régularité intestinale, et plus encore.
À plus long terme, une consommation suffisante de fruits et de légumes aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et plusieurs types de cancers. Comment réussissent-ils un tel tour de force? Grâce à certains nutriments et composés phytochimiques
Ces composés phytochimiques contribueraient à :
- diminuer l’athérosclérose ;
- favoriser la baisse du cholestérol ;
- protéger nos cellules contre les agresseurs (radicaux libres, polluants, etc.) ;
- freiner la formation de métastases et la croissance de tumeurs ;
- rendre les cellules cancéreuses plus réceptives aux traitements de chimiothérapie et de radiothérapie.
À l’assaut du cancer
Dans son dernier rapport sur la prévention du cancer, l’American Institute for Cancer Research rapporte que, de manière générale, les fruits et les légumes non féculents contribueraient à prévenir les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, de l’estomac, colorectal, du poumon, du pancréas et de la prostate. Aussi, 30 % des décès par cancer seraient attribuables aux facteurs de risque que l’on peut éviter, dont le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, la sédentarité, le surplus de poids et une consommation insuffisante de fruits et de légumes.
Parce qu’ils aident à maintenir un poids normal
Plusieurs fruits et légumes renferment entre 80 et 95 % d’eau. C’est pour cela qu’ils sont relativement pauvres en calories par rapport à leur poids et à leur volume. On dit qu’ils ont une faible densité énergétique mais une densité nutritive élevée. Ce qui fait d’eux des aliments de choix lorsqu’on souhaite atteindre ou maintenir un poids normal. En effet, ces aliments peuvent occuper une part importante de votre assiette – et de votre estomac – sans augmenter énormément votre apport calorique.
Exemples de repas
| Repas avec peu de fruits et de légumes | Repas avec plus de fruits et de légumes |
|---|---|
| 130 g de cuisse de poulet 150 ml de riz cuit 125 ml de carottes bouillies 125 ml de mousse au chocolat maison |
100 g de cuisse de poulet 100 ml de riz cuit 125 ml de carottes bouillies 250 ml de brocoli cuit à la vapeur 365 ml de parfait maison (125 ml de yogourt nature, 225 ml de petits fruits, 15 ml de céréales muslis |
| Total du repas: 735 kcal | Total du repas: 535 kcal |
L’exemple de droite est constitué d’un repas soutenant et comprenant une bonne quantité de fruits et légumes, mais qui est moins calorique que le repas de gauche. Un exemple parfait pour perdre des kilos en trop ou maintenir un poids normal !
L’assiette santé
Pour avoir une assiette plus garnie et moins calorique, faites en sorte qu’au moins le tiers de votre assiette soit occupé par des fruits et des légumes, et ce à chaque repas. Vous réduirez par le fait même la taille des portions des autres aliments.
Pour le plaisir
On mange d’abord avec les yeux. Les fruits et les légumes sont les aliments qui offrent la palette de couleurs la plus variée. À preuve :
- De belles carottes orange et des pois mange-tout vert tendre à côté d’un steak brun et de pommes de terre beiges, ça fait toute la différence!
- Des poivrons d’un rouge éclatant et des courgettes d’un jaune doré dans une pâlotte salade de pâtes, c’est bien plus gai!
- Une belle et appétissante salade de fruits avec vos rôties du matin, ça ensoleille une journée!
Maintenant, imaginez toutes les possibilités…
Et de plus, les fruits et légumes, c’est bon !
Sucrés, doux, légèrement piquants ou acides, juteux, croquants, tendres. Les fruits et les légumes offrent une expérience gustative unique. Natures ou légèrement assaisonnés, ils ont de la personnalité!
Parce qu’ils sont abordables
Les fruits et les légumes ne trouvent pas toujours place dans le panier des ménages à faible revenu ou pendant les périodes creuses. Comme ils représentent un faible rapport «calories/prix», certains hésitent à leur consacrer de l’argent, préférant investir dans des aliments plus soutenants. Il est vrai que, pour un dollar, on achète plus de pain, de pâtes ou même de croustilles que de pommes, de raisins ou de brocoli. Pourtant, les fruits et les légumes constituent un des meilleurs investissements nutritionnels qui soient.
Il est possible d’ajouter des légumes à son menu à un faible coût. Par exemple :
-
- Profitez des spéciaux en achetant les fruits et les légumes vedettes de la semaine.
- Variez vos achats en fonction des saisons. Par exemple, les oranges sont à meilleur prix en hiver alors que les petits fruits sont plus abordables en été.
- Garnissez votre panier des « bons vieux » légumes économiques d’ici : carotte, chou, rutabaga, navet, pomme de terre, betterave, etc.
- Profitez des fruits qui sont presque toujours à bon prix : banane, pomme, poire, etc.
- Achetez des fruits et des légumes surgelés lorsqu’ils sont moins chers que les frais. Sur le plan nutritif, ils sont tout à fait valables.
- Profitez de la saison des récoltes, où les légumes sont les moins chers, pour faire des réserves (congélation et conserves maison) sous forme de potages ou de soupe.
- Assurez-vous de les conserver adéquatement afin d’éviter les pertes. Pour des conseils à cet effet, lisez l’article Les fruits : Comment les acheter, les conserver et les servir?
Intégrer des fruits et légumes dans votre alimentation, c’est plus simple que vous le croyez
Les fruits et les légumes sont faciles à intégrer à vos habitudes. Il suffit de répartir leur consommation tout au long de la journée. Pensez, par exemple, à inclure un fruit au déjeuner, un légume au dîner, un fruit en collation, et deux légumes au souper. L’article Comment manger plus de 5 fruits et légumes chaque jour? saura vous inspirer.
Cuisiner les légumes, c’est moins long que vous ne le pensez. Au retour du travail, quand les enfants (et les adultes!) sont affamés, personne ne veut étirer le temps de préparation du repas. Bonne nouvelle, ce n’est pas nécessaire, même si on souhaite ajouter des légumes.
- Coupez vos légumes à l’avance (la veille, par exemple). Au moment de préparer le souper, il ne restera qu’à les faire cuire.
- Préparez des légumes pendant que la viande cuit, que les pâtes bouillent ou que la sauce mijote.
- Préparez des crudités pour quelques jours et laissez-les au réfrigérateur. Au retour du travail ou de l’école, ce sera aussi rapide de grignoter des légumes que de sortir la boîte de craquelins.
- Utilisez, à l’occasion, des légumes surgelés, qui ne demandent qu’à être réchauffés.
- Essayez des légumes prélavés et précoupés.
- Réchauffez un potage ou une soupe que vous aviez préparé à l’avance (ou congelé), et offrez-vous une entrée vitaminée!
Pour donner le goût à vos enfants
Vos enfants apprendront à manger et à aimer les aliments que vous leur servez, mais surtout les aliments qu’ils vous voient manger avec appétit. Pour l’aspect alimentaire de leur éducation, « fais ce que je dis, pas ce que je fais », ça ne fonctionne pas!
Sachez que les petits éprouvent naturellement une crainte devant la nouveauté. On les dit « néophobes ». Invitez-les à goûter au légume qu’ils trouvent « bizarre », sans les forcer. Incluez régulièrement cet aliment au repas puisque, à force de contacts répétés et positifs avec le nouvel aliment, ils l’apprivoiseront et finiront par l’apprécier. Les recherches ont démontré que les enfants ont parfois besoin d’être exposés 5 à 10 fois à un nouvel aliment avant de l’accepter. Il faut faire preuve de patience, c’est pour une bonne cause!