Produits céréaliers
Originaire de l’Amérique du Sud, le quinoa ou « graine d’or des Incas » constitue un aliment de base pour les Quechuas et les Aymaras demeurant dans les zones rurales des Andes. On le cultive depuis plus de 5000 ans déjà dans diverses conditions environnementales. Que ce soit en haute altitude, dans des conditions arides et sèches, dans des sols salinisés et de pH variables, dans diverses conditions climatiques pouvant aller de -1ºC jusqu’à 35 ºC, le quinoa a su s’adapter et peut être cultivé dans des régions peu favorables à la culture d’autres graines et céréales. À l’ère des changements climatiques, le quinoa possède donc un intéressant potentiel de développement.
Toutefois, il ne fait que commencer à faire partie de notre alimentation. Grain sacré des Incas, son plant peut atteindre de 1 à 3 m de hauteur et il produit plusieurs grains de petite taille. Le quinoa est consommé comme une céréale, mais il est botaniquement le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et la betterave. Il entre donc dans la catégorie des pseudo-céréales, tout comme le sarrasin et l’amarante. Si plus de 250 variétés de quinoa existent, le grain que l’on retrouve le plus souvent sur le marché est jaunâtre.
Un grain nutritif à découvrir
Le quinoa est reconnu comme étant une excellente source de fer. On en retrouve 1,85 mg dans une demi-tasse de quinoa cuit, comparativement à 0,45 mg dans le riz brun. Même si notre organisme absorbe plus difficilement le fer d’origine végétale que celui de source animale, il n’en demeure pas moins que le quinoa se classe parmi les céréales qui en fournissent le plus. En outre, le quinoa possède toutes les autres propriétés des céréales, soit une teneur élevée en vitamines du complexe B, sauf la vitamine B12 qui n’est présente que dans les aliments d’origine animale.
Le quinoa se démarque également des autres céréales par sa richesse en fibres alimentaires, particulièrement en fibres insolubles qui régularisent la fonction intestinale, en acides gras polyinsaturés de type oméga-6 et oméga-3, ainsi qu’en plusieurs minéraux, comme le calcium, le potassium, le magnésium et le phosphore.
Les grains de quinoa sont recouverts de saponine, dont le goût est amer. Bien que cette substance ne soit pas dangereuse pour la santé des humains, elle est un facteur antinutritionnel, c’est-à-dire un composé qui nuit à l’absorption de certains nutriments par le corps, comme le fer. Un procédé abrasif est ainsi utilisé par l’industrie afin de retirer la majeure partie de la saponine, ce qui peut toutefois causer une perte de 40 % du calcium et 10 % du phosphore.
Comparativement aux autres céréales, le quinoa contient significativement plus de vitamine E, cette vitamine liposoluble (soluble dans le gras) reconnue comme étant un antioxydant, qui retarde le rancissement de ce grain et protège les cellules contre les effets des radicaux libres. Voilà qui explique pourquoi vous pouvez conserver le quinoa jusqu’à un an dans un contenant hermétique placé dans un endroit frais et sec.
De plus, une tasse de quinoa cuit fournit environ 7g de protéine de qualité supérieure à celle des produits équivalents (maïs, blé et autres céréales). En effet, cette protéine contient une bonne quantité de la lysine, un acide aminé qui fait habituellement défaut dans les autres céréales, en plus de renfermer tous les autres acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. On peut donc dire que le quinoa renferme des protéines complètes, tout comme le soya, les viandes et le poisson. Mais attention, la quantité de protéine contenue dans cette pseudo-céréale n’est pas comparable à celle contenue dans les aliments d’origine animale et le soya!
Le quinoa représente donc un aliment intéressant particulièrement pour les personnes végétariennes ou celles qui désirent réduire leur consommation de viande afin de minimiser l’empreinte en eau et l’empreinte carbone de leurs choix alimentaires.
Finalement, un très grand avantage, pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou de la maladie coeliaque, est que le quinoa ne contient pas du gluten. Ceci leur permet donc d’ajouter de la variété et des fibres dans leur alimentation.
Avec tous ces attraits nutritifs, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a même déclaré l’année 2013 comme étant l’année internationale du quinoa!
Le quinoa brun ou rouge : plus nutritif?
Si le riz brun et le pain brun sont des produits céréaliers nettement plus riches en fibres alimentaires que les versions blanches, la valeur nutritive du quinoa, elle, ne varie pas selon sa couleur. Qu’elles soient brunes, rouges, noirs ou jaunes, les différentes variétés de quinoa sont aussi riches en fibres alimentaires ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux.
Ses arômes de noisette peuvent toutefois légèrement varier selon sa couleur. Par exemple, le quinoa rouge est plus ferme, ce qui en fait un bon choix pour les salades et le quinoa noir a un goût plus prononcé que le quinoa blanc.
Que faire avec le quinoa?
On cuit à feu doux les grains pendant 12 à 15 minutes dans 2 parties d’eau bouillante pour 1 partie de quinoa. Un truc afin d’obtenir des grains qui restent légèrement croquants sous la dent est d’arrêter la cuisson du quinoa lorsque des filaments blancs (le germe) se détachent des grains.
Le quinoa peut facilement se substituer à la majorité des céréales. Il remplace par exemple le riz et le couscous à merveille. On peut aussi l’ajouter aux soupes, aux pâtés de viande ou encore aux boulettes de hamburger. S’il est moulu, on peut l’utiliser dans les pains, les crêpes, les biscuits, les muffins et même dans les pâtes alimentaires. Cela donnera un goût nouveau à vos plats et vous permettra de varier vos accompagnements.
Où le trouver?
Vendu sous forme de graines, de farine ou de flocons, le quinoa se retrouve dans la plupart des magasins d’alimentation naturelle, mais on le voit de plus en plus sur les tablettes des grandes chaînes d’alimentation. Il se retrouve habituellement dans la section des produits de boulangerie ou des produits biologiques des supermarchés, avec les autres céréales.