Vitamine D, la vitamine soleil

Avez-vous déjà entendu parler de la vitamine soleil? Comme l’été tire à sa fin et que la durée d’ensoleillement diminue, Extenso fait le tour de la question sur la vitamine D et les récentes mises à jour quant aux recommandations au Canada.

Qu’est-ce que la vitamine D
La vitamine D joue plusieurs rôles au sein de l’organisme. Son implication au niveau de la santé osseuse est toutefois son principal cheval de bataille. La vitamine D permet l’absorption du calcium et du phosphore. Ainsi, elle permet des taux normaux de ces minéraux de sorte à maximiser la santé osseuse. Un apport adéquat en vitamine D permet donc de diminuer les risques d’ostéoporose, d’ostéomalacie et de toute maladie associée à une déminéralisation osseuse.
Parmi ses autres fonctions, la vitamine D agit en tant qu’hormone pour éviter une trop grande multiplication des cellules.

Quelles sont les sources alimentaires de vitamine D

Le soleil
Le soleil est une source de vitamine D de choix. En effet, sous l’effet des rayons UVB, il y a production de vitamine D à la surface de la peau. Toutefois, plusieurs facteurs peuvent nuire à la synthèse de cette vitamine. Au Canada, en hiver, l’exposition au soleil est insuffisante pour combler les besoins en vitamine D.
Par ailleurs, même en été la crème solaire rend plus difficile la synthèse de vitamine D. Cette crème demeure toutefois plus qu’importante pour se protéger des rayons ultraviolets. Plusieurs études ont d’ailleurs soulevé une diminution de la synthèse de vitamine D, chez les personnes un teint foncé. Ainsi, il est difficile de considérer que pour la plupart des gens la simple exposition au soleil suffit pour maintenir un taux adéquat de vitamine D.

L’alimentation
Il existe deux formes alimentaires de vitamines D soit la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Dans les deux cas, il y a activation au niveau du foie pour obtenir la forme «active» de ce nutriment.
Le nombre de sources alimentaires de vitamine D est malheureusement limité. Elle se retrouve entre autres dans la chair des poissons gras, certaines huiles de foie de poisson et les œufs de poules ayant ingéré de la vitamine D. De plus, au Canada, le lait et la margarine sont enrichis de vitamine D. Les boissons de soya sont aussi très souvent enrichies en vitamine D. Actuellement, il est recommandé de boire deux tasses de lait ou de boisson de soya enrichie par jour.

Suite à l’augmentation des apports en vitamines D visées sur une base quotidienne au pays, Santé Canada s’est penché sur la question de l’enrichissement des aliments. Auparavant, seuls les produits laitiers, les œufs et la margarine pouvaient être enrichis en vitamine D. Après en avoir vérifié l’innocuité et la faisabilité, Santé Canada permet l’enrichissement de produits de boulangeries avec des levures contenant de la vitamine D2. Parions que de plus en plus de produits enrichis en vitamine D apparaîtront sur les tablettes en épicerie.

Les suppléments sont-ils nécessaires?

Pour certains groupes de la population, la supplémentation peut être fortement conseillée. D’abord, chez les nourrissons exclusivement nourris au sein, il est important de donner un supplément de vitamine D en respectant l’apport mentionné au tableau qui suit. Par ailleurs, les personnes de plus de 50 ans devraient faire de même, car en plus des facteurs mentionnés précédemment, à cet âge la synthèse de vitamine D avec les rayons du soleil est diminuée. Enfin, toute personne aux prises avec une condition de santé qui diminue l’absorption de cette vitamine ou qui limite la consommation des aliments qui en contiennent, devrait avoir recours à la supplémentation.

Des personnes qui ne font pas partie des groupes mentionnés ci-haut pourraient se sentir rassurées de prendre un supplément. Attention, il y a des risques associés à des taux sanguins trop élevés en vitamine D. En se basant sur la fonction première de cette vitamine qui consiste à faciliter l’absorption du calcium, une surdose de vitamine D permettrait une absorption exagérée de calcium. Il y a alors de véritables risques de calcification, c’est-à-dire que le calcium s’accumule dans les tissus.
Dans tous les cas, il est conseillé de consulter une nutritionniste pour vérifier votre apport alimentaire en vitamine D avant de recourir aux suppléments.

Les recommandations au Canada : État de la situation

La communauté scientifique s’est récemment penchée sur la question et suite à un processus rigoureux et l’analyse de résultats fiables elle a décidé de revoir les recommandations en matière de vitamine D au Canada.

Tableau 1- Recommandation quant aux apports recommandés en Vitamine D

Groupe d’âge Apport nutritionnel recommandé
Nourrisson 0-6 mois 400 UI (10mcg)*
Nourrisson 7-12 mois 400 UI (10mcg)*
Enfant 1-3 ans 600 UI (15mcg)
Enfant 4-8 ans 600 UI (15mcg)
Enfant et adulte 9-70 ans 600 UI (15mcg)
Adulte >70 ans 800 UI (20 mcg)
Grossesse et lactation 600 UI (15 mcg)
   

Tableau 2- Teneur en vitamine D des principales sources alimentaires

Aliment Portion Vitamine D (UI)
Saumon, grillé ou poché 100g 330-590
Saumon en conserve 100g 468-740
Thon, rouge, grillé 100g 290
truite grillée 100g 200-280
Champignons shiitake, séchés 10 champignons 600
Lait de vache, 0 à 3.25% MG 250ml 100
Boisson de soya, enrichie 250ml 120

Enfin, vous constaterez que les bonnes sources de vitamine D sont des aliments à intégrer dans une alimentation saine et leur teneur en cette vitamine n’est qu’un de leurs nombreux atouts. Si ce n’est déjà fait, intégrez-les dès maintenant à votre routine alimentaire!

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